Σε αυτό το άρθρο θα δούμε μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τους κοιλιακούς και γενικά τους μύες του κορμού, τα «σηκώματα με δράμι».
 Η άσκηση αυτή θα σας δώσει τρομερά αποτελέσματα. Αν και θεωρείται άσκηση κοιλιακών, όποιος την έχει εκτελέσει θα σας πει ότι στην πραγματικότητα γυμνάζει όλο το σώμα, τον κορμό και επίσης τον ώμο ισομετρικά.
Ειδικά όμως τους κοιλιακούς τους γυμνάζει πάρα πολύ αποτελεσματικά και από πολλές διαφορετικές γωνίες.
Δυστυχώς από όλους τους ασκούμενους που γνωρίζω, μόνο μια μειοψηφία σκληροπυρηνικών έχουν πραγματικά ασχοληθεί και έχουν συμπεριλάβει την άσκηση αυτή στο πρόγραμμα τους. Αν όντως έχετε την διάθεση να δουλέψετε σκληρά, θα δείτε ότι τα «σηκώματα» θα σας δώσουν απίστευτα δυνατούς κοιλιακούς.
Ας δούμε την τεχνική βήμα – βήμα:
1) Ξαπλώστε στο έδαφος. Κρατήστε ένα δράμι στο δεξί χέρι και σηκώστε το, μέχρι το χέρι σας να τεντώσει τελείως και το δράμι να είναι ακριβώς μπροστά από το στήθος σας. Λυγίστε το δεξί σας πόδι περίπου σε γωνία 90 μοιρών και κρατήστε το πέλμα σας στο έδαφος.
2) Κρατήστε το δεξί χέρι σας κάθετο, σπρώξτε με το δεξί σας πόδι το έδαφος και ωθήστε το δράμι σαν να θέλετε να δώσετε γροθιά ίσια προς τα πάνω, προς την οροφή, καθώς σηκώνετε τον κορμό σας. Συνεχίστε την κίνηση και σηκωθείτε μέχρι να στηρίζεστε στο αριστερό σας χέρι.
3) Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος και περάστε το αριστερό σας πόδι ανάμεσα από το δεξί σας πόδι και το αριστερό σας χέρι.
4) Συνεχίστε να σηκώνεστε μέχρι να σταθείτε τελείως όρθιος με το χέρι τεντωμένο πάνω από το κεφάλι. Τώρα αντιστρέψτε την κίνηση έως ότου επιστρέψετε στην θέση από την οποία ξεκινήσατε.
Γενικά να ξέρετε ότι τα σηκώματα είναι αρκετά τεχνική άσκηση για αυτό προσπαθήστε να την κάνετε αργά, και συγκεντρωμένα. Αποφύγετε να κάνετε πολλές επαναλήψεις σε αυτήν την άσκηση. Μείνετε στο εύρος από 1 έως 5 και χρησιμοποιείσθε βαρύ δράμι. Αν θέλετε να κάνετε συνολικά πολλές επαναλήψεις απλά αλλάξτε χέρι κάθε 3 με 4 επαναλήψεις.
Ένα καλό πρόγραμμα που χρησιμοποιούμε με αυτήν την άσκηση είναι το εξής:
Πάρτε ένα δράμι που να είναι μια κατηγορία πιο βαρύ από αυτό με το οποίο κάνετε συνήθως πιέσεις ώμων. Με άλλα λόγια αν κάνετε πιέσεις με το 24ρι (24κιλα) στο πρόγραμμα σας, τότε χρησιμοποιείσθε ένα δράμι 32 κιλών.
Εκτελέστε μια επανάληψη από κάθε πλευρά και συνεχίστε να αλλάζετε χέρια κάνοντας από μια επανάληψη στο κάθε χέρι, μέχρι να κάνετε 15 επαναλήψεις από κάθε πλευρά (σύνολο 30 επαναλήψεις). Οι κοιλιακοί και ο κορμός σας θα δυναμώσουν απίστευτα . |
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου