Πέμπτη, 14 Απριλίου 2011

Pilates: Δυνατοί κοιλιακοί τώρα


Άσκηση με τη μέθοδο πιλάτες, για ένα σώμα νεανικό και υγιές, με καλύτερη στάση και ευλύγιστη σπονδυλική στήλη. Χρειάζεστε απλώς ένα στρώμα γυμναστικής!
Pilates: Δυνατοί κοιλιακοί τώρα
Eικονογράφηση: Γιώργος Γούσης, shyborg.blogspot.com


The double straight leg
1 / Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια δίπλα στο σώμα και τα γόνατα στο στήθος.
2 / Εισπνέετε στέλνοντας τον αέρα στους πνεύμονες και διαστέλλοντας τα πλευρά δεξιά και αριστερά και όχι την κοιλιά, ενεργοποιείτε τους άνω κοιλιακούς και σηκώνετε το στήθος και το κεφάλι (chin to chest) με τα χέρια δεμένα – ή το ένα επάνω στο άλλο – πίσω από το κεφάλι, με τους αγκώνες πάντα ανοιχτούς. Κατεβάστε τους ώμους και τα φτερά ώστε να ακουμπάει στο πάτωμα μόνο η βάση των ωμοπλατών. Εκπνέοντας, τεντώστε τα πόδια κλειστά ή σε πιλάτες V (φτέρνες ενωμένες, πέλματα στραμμένα προς τα έξω) κάθετα προς το ταβάνι, ενεργοποιώντας όλους τους μυς των ποδιών και τους γλουτιαίους, και με την αίσθηση ότι η απόσταση μεταξύ του αφαλού και της σπονδυλικής στήλης είναι η μικρότερη δυνατή.
3 / Με το βλέμμα στην κοιλιά, ώστε να προσέχετε ότι δεν προεξέχει κατά τη διάρκεια της εισπνοής για να προστατεύεται η μέση, ενεργοποιήστε τους κάτω κοιλιακούς και εισπνέοντας κατεβάστε τα πόδια σιγά σιγά προς το πάτωμα (ξεκινήστε με μικρό εύρος κίνησης, όσο δυναμώνετε θα χαμηλώνουν περισσότερο) τραβώντας την κοιλιά μέσα και χωρίς να ξεκολλήσει καθόλου η μέση από το πάτωμα.
4 / Εκπνέοντας μακρόσυρτα, έως ότου αδειάσει όλος ο αέρας από τους πνεύμονες και την κοιλιά, επιστρέψτε τα πόδια ξανά κάθετα στο ταβάνι, χωρίς να σηκωθεί η λεκάνη. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης τα πόδια παραμένουν σφιγμένα σαν να μακραίνουν, χωρίς να ακουμπήσουν στο πάτωμα, ενώ το κεφάλι παραμένει σηκωμένο από την κοιλιά και όχι από τα χέρια ή τον αυχένα. Επαναλάβετε 5-10 φορές.
Tips
– Αν δυσκολεύεστε να τεντώσετε τα πόδια, κρατήστε τα ελαφρώς λυγισμένα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
– Το κεφάλι μπορεί να παραμείνει στο πάτωμα, με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στο σώμα, αρκεί να βεβαιωθείτε ότι η κίνηση των ποδιών δεν θα ξεκολλήσει τη μέση από το πάτωμα.
– Αν νιώθετε ενόχληση στον κόκκυγα, βάλτε τις παλάμες σας τη μία επάνω στην άλλη ανάμεσα στον κόκκυγα και στο πάτωμα, πιέζοντας το δάπεδο με τους αγκώνες λυγισμένους.
– Οι ασκήσεις πιλάτες είναι αποτελεσματικές και ασφαλείς όταν εκτελούνται με ακρίβεια και συγκέντρωση, από άτομα χωρίς σωματικές παθήσεις (όπως προβλήματα στη μέση, στον αυχένα, κ.α.) Αν νιώσετε ενόχληση κατά την εκτέλεση μιας άσκησης, διακόψτε και ζητήστε τη συμβουλή ειδικού.
Τo powerhouse
Tο «κέντρο» της δύναμης, είναι το πρώτο που ενεργοποιείται και δυναμώνει σε κάθε άσκηση πιλάτες και αποτελείται από όλους τους κεντρικούς και σταθεροποιητικούς μυς ανάμεσα στα πλευρά και τα ισχία. Γυμνάζοντας το powerhouse γραμμώνουν οι κοιλιακοί και δυναμώνουν οι εσωτερικοί μυς που συγκρατούν τη σπονδυλική στήλη.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου