Παρασκευή, 10 Σεπτεμβρίου 2010

Η διατροφή κατά την αγωνιστική περίοδο

Ο στόχος των διαιτητικών πρακτικών κατά την προετοιμασία για έναν αγώνα είναι να προληφθούν κάποιοι παράγοντες, οι οποίοι θα μπορούσαν να περιορίσουν την αθλητική απόδοση κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Οι παράγοντες αυτοί περιλαμβάνουν την εξάντληση των αποθεμάτων του γλυκογόνου από τον ασκούμενο μυ, την υπογλυκαιμία (χαμηλά επίπεδα γλυκόζης αίματος), την «κεντρική κόπωση» μέσω νευροδιαβιβαστών, την υπερθερμία, την αφυδάτωση, την υπονατραιμία (χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα) και τις γαστρεντερικές διαταραχές.
Η κατάλληλα σχεδιασμένη διατροφή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από έναν αγώνα αποτελεί αναπόσπαστο στοιχείο της γενικότερης προετοιμασίας ενός αθλητή.
Υδάτωση πριν τον αγώνα
Η αφυδάτωση αποτελεί το πιο συνηθισμένο διατροφικό πρόβλημα που εμφανίζεται στον αθλητισμό. Οι μέθοδοι για την βελτίωση της πρόσληψης υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης έχουν αναφερθεί σε προηγούμενο άρθρο.
Στις περισσότερες περιπτώσεις ένας αθλητής δεν είναι σε θέση να καταναλώνει κατά τη διάρκεια ενός αγώνα την κατάλληλη ποσότητα υγρών για την πλήρη αναπλήρωση των απωλειών, με αποτέλεσμα τη βαθμιαία απώλεια σωματικών υγρών. Κατά συνέπεια, εφόσον κάποιου βαθμού αφυδάτωση αναμένεται να εμφανιστεί κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι απαραίτητο για έναν αθλητή να ξεκινάει την άσκηση με όσο το δυνατό καλύτερα επίπεδα ενυδάτωσης.
Μεγιστοποίηση ενεργειακών αποθεμάτων πριν τον αγώνα
Η εξάντληση των σωματικών αποθεμάτων υδατανθράκων αποτελεί μια από τις κύριες αιτίες για την εμφάνιση της κόπωσης κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης. Επομένως, η διατροφή πριν τον αγώνα θα πρέπει να επικεντρώνεται στη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων υδατανθράκων στους μύες και το ήπαρ.
Για τους περισσότερους αθλητές, η αποκατάσταση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου είναι μια απλή διαδικασία που περιλαμβάνει μια ημέρα ανάπαυσης ή ελαφριάς προπόνησης πριν από τον αγώνα και διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες. Πέρα από την επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων, εφόσον η αποθήκευση του γλυκογόνου μειώνεται σε σημαντικό βαθμό από την παρουσία μυϊκής βλάβης, κάθε αθλητής πρέπει επιπλέον να αποφεύγει την προπόνηση η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πρόκληση μυϊκής βλάβης κατά την διάρκεια της ημέρας πριν από έναν αγώνα.
Το προ-αγωνιστικό γεύμα (1-4 ώρες πριν από τον αγώνα)
Οι στόχοι ενός προ- αγωνιστικού γεύματος είναι οι ακόλουθοι:

•Η συνέχιση της αναπλήρωσης των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου, στην περίπτωση που δεν έχουν αποκατασταθεί πλήρως από την προηγούμενη προπόνηση ή αγώνα.
•Η αναπλήρωση των αποθεμάτων ηπατικού γλυκογόνου, στην περίπτωση που ο αγώνας διεξάγεται το πρωί και τα αποθέματα έχουν εξαντληθεί από τη νηστεία κατά τη διάρκεια της νύχτας.
•Η διασφάλιση της βέλτιστης κατάστασης υδάτωσης.
•Η πρόληψη της εμφάνισης αισθήματος πείνας κατά τη διάρκεια του αγώνα, αποφεύγοντας ωστόσο την εμφάνιση γαστρεντερικής δυσφορίας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
•Η κατανάλωση τροφίμων που είναι απαραίτητα για τη γενικότερη φυσιολογία του αθλητή ή ακόμη και τις
προκαταλήψεις του.

Η χρονική στιγμή κατανάλωσης του προ-αγωνιστικού γεύματος είναι σημαντική. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι αποθήκες γλυκογόνου που εξαντλούνται από την προπόνηση δεν αποκαθίστανται από ένα γεύμα πριν τον αγώνα, ωστόσο οι μύες έχουν μια περιορισμένη ικανότητα να αποκαθιστούν τις αποθήκες γλυκογόνου όταν το γεύμα έχει καταναλωθεί 4 ώρες πριν τον αγώνα. Επίσης, ένα τέτοιο γεύμα εξασφαλίζει ότι έχει σχεδόν ολοκληρωθεί η διαδικασία της πέψης και το στομάχι θα είναι σχεδόν άδειο κατά τη διάρκεια του αγώνα. Επομένως, το αίμα το οποίο χρειάζεται για την πέψη, θα μεταφερθεί στους μύες για την άσκηση.
Η ποσότητα της τροφής επίσης μπορεί να επηρεάσει την αγωνιστική ικανότητα. Ένα πολύ μικρό γεύμα έχει αποτέλεσμα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια παρατεταμένου αγώνα. Αντίθετα, ένα πολύ μεγάλο γεύμα προκαλεί στον αθλητή λήθαργο.
Παραδείγματα προ-αγωνιστικών γευμάτων υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπη
•Δημητριακά πρωινού με γάλα ή με γιαούρτι
•Γκοφρέτες δημητριακών (bars) με χυμό φρούτων ή ένα αθλητικό ποτό
•Κέικ ή ψωμί με μέλι/ μαρμελάδα
•Τηγανίτες με μέλι/ μαρμελάδα
•Φρέσκα φρούτα ή φρουτοσαλάτα
•Ζυμαρικά ή ρύζι με σάλτσα ντομάτας
•Πατάτες βραστές
•Ρυζόγαλο
•Συμπληρώματα υγρών γευμάτων
•Αθλητικές σοκολάτες

Το μετα-αγωνιστικό γεύμα
Ο στόχος του μετα- αγωνιστικού γεύματος (φάση ανάνηψης) είναι να αποκαταστήσει όσο το δυνατόν περισσότερο γλυκογόνο μέχρι τον επόμενο αγώνα, να ενυδατώσει τον οργανισμό, να αποκαταστήσει τους ηλεκτρολύτες που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της εφίδρωσης. Αυτό το γεύμα συνήθως περιλαμβάνει περισσότερη ενέργεια από τα όλα τα προηγούμενα γεύματα της ημέρας.
Επίσης, χρειάζονται επαρκείς ποσότητες υγρών για να αποκαταστήσουν την ισορροπία των υγρών στο σώμα. Τα sports drinks που περιέχουν σάκχαρα (10-12%) και ηλεκτρολύτες είναι συχνά ωφέλιμα διότι αποκαθιστούν την αφυδάτωση, τους ηλεκτρολύτες και βοηθούν στην αποκατάσταση του γλυκογόνου.
Παραδείγματα γευμάτων υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για τη φάση της ανάνηψης (75 γρμ. υδατανθράκων)
•1000-1200 ml ενός αθλητικού ποτού
•Δυο αθλητικά ζελέ + 250-300 ml ενός αθλητικού ποτού
•750 ml χυμού φρούτων ή αναψυκτικού
•Μια μικρή σοκολάτα (65γρ) + 375 ml αναψυκτικού
•3 φέτες ψωμί με μέλι/ μαρμελάδα + 1 μεγάλη μπανάνα
•3 γκοφρέτες δημητριακών
•1 φλιτζάνι σούπας με λαχανικά + 2 φέτες ψωμί + 1 μήλο
•90γρ αθλητικής σοκολάτας
•1 κομμάτι κέικ + 400 ml χυμού φρούτων
•1 κεσεδάκι ρυζόγαλο (375γρ) + 1 φρούτο
•1 μεγάλη πατάτα ψητή/ βραστή + 250 ml αναψυκτικού
•300-500 ml ενός μιλκ σέικ
•Ένα μεγάλο μπολ (80γρ) δημητριακών πρωινού με γάλα + 200γρ γιαούρτι με φρούτα
•Ένα σάντουιτς με τυρί και ζαμπόν + 1 μεγάλη μπανάνα
•2 φλιτζάνια φρουτοσαλάτα με 300γρ γιαούρτι

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου