Κυριακή, 9 Ιανουαρίου 2011

Μυϊκό Πιάσιμο Μετά Την Άσκηση. Ποια Η Αιτία Που Το Προκαλεί Και Πως Μπορούμε Να Το Μετριάσουμε



 
altΌλοι έχουμε αισθανθεί τους μυς μας πιασμένους μετά από σκληρή άσκηση στο γυμναστήριο. Πολλοί πιστεύουν ότι ο πόνος που το αισθανόμαστε είναι απόρροια του γαλακτικού οξέως που παράγετε στους μυς κατά την διάρκεια της άσκησης.
Στην πραγματικότητα βέβαια αυτό δεν ισχύει.
Όταν γυμναζόμαστε με αντίσταση που είναι πάνω από αυτήν που έχουμε συνηθίσει, οι μυς μας προσπαθούν να αντεπεξέλθουν στο έντονο ερέθισμα και κατά την διάρκεια της άσκησης οι πιο αδύναμες μυϊκές ίνες αστοχούν δημιουργώντας μικρό-φλεγμονές, που συνοδεύονται από μικρό τοπικό πρήξιμο. Το σώμα κατά την διάρκεια της ξεκούρασης προσπαθεί να επουλώσει τις πληγές αυτές και κατά την διαδικασία αυτή χτίζει νέες μυϊκές ίνες, πιο δυνατές, οι οποίες να μπορούν να αντεπεξέλθουν σε περίπτωση που τις υποβάλουμε στο ίδιο φορτίο την επόμενη φορά.


Αυτή είναι η αιτία που γινόμαστε δυνατότεροι όταν γυμναζόμαστε και που δεν πιανόμαστε την επόμενη φορά που το σώμα μας θα υποβληθεί στο ίδιο φορτίο ή έργο γενικότερα. Το σώμα έχει μια καταπληκτική δυνατότητα να προσαρμόζεται.
κατά την διαδικασία λοιπόν που το σώμα αναρρώνει οι μυϊκές ίνες που τραυματίστηκαν, αιμορραγούν και είναι πρησμένες και φυσικά πολύ ευαίσθητες. Αυτός είναι ο λόγος που αισθανόμαστε το πιάσιμο. 
Κάθε φορά που ο όγκος προπόνησης (το συνολικό έργο που κατεβάλαμε) είναι μεγαλύτερος από την προηγούμενη φορά είναι βέβαιο ότι θα πιαστούμε, ανεξάρτητα από το πόσο γυμνασμένοι είμαστε.
Όσο μεγαλύτερος ο όγκος προπόνησης (φορτίο χ επαναλήψεις χ συνολικά σετ) τόσο μεγαλύτερο είναι το πιάσιμο που θα αισθανθείτε. Συνήθως ξεκινά 24 ώρες μετά την προπόνηση και κορυφώνεται 48 ώρες μετά.
Ένας άλλος λόγος που μπορεί να προκαλέσει πιάσιμο, είναι αν αλλάξετε το ερέθισμα, δηλαδή τις ασκήσεις στο πρόγραμμα σας, και χρησιμοποιήσετε ασκήσεις τελείως διαφορετικές από αυτές που έχετε συνηθίσει. Το σώμα θα αναγκαστεί να ενεργοποιήσει διαφορετικές μυϊκές ίνες που δεν έχουν γυμναστεί για καιρό και αυτό θα προκαλέσει πιάσιμο.
Για να περιορίσετε το πιάσιμο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω μεθόδους:
1. Να πάρετε μια βιταμίνη C (1000 mg) πριν την προπόνηση. Η βιταμίνη C βοηθάει το σώμα να αντιμετωπίσει τις φλεγμονές και έτσι θα μετριάσει σχετικά το πιάσιμο.
2. Δοκιμάστε να κάνετε μασάζ με παγοκύστη στην περιοχή που δούλεψε. Ο πάγος περιορίζει την εσωτερική μικρό-αιμορραγία, ρίχνει το πρήξιμο και περιορίζει τις φλεγμονές.
3. Ντους με εναλλαγές ζεστού και κρύου νερού. Η μέθοδος αυτή δουλεύει με παρόμοιο τρόπο με το μασάζ με πάγο.
4. πολύ καλό ζέσταμα πριν την προπόνηση. Οι ζεστοί μυς έχουν γεμίσει αίμα και έχουν καλύτερη ευλυγισία όντας περισσότερο ελαστικοί. έτσι λιγότερες μυϊκές ίνες αστοχούν κατά την διάρκεια της άσκησης και αυτό περιορίζει τις μικροφλεγμονές.
5. Καλές διατάσεις μετά την άσκηση. Οι διατάσεις βοηθούν στο να αποφορτιστεί ο μυς, να γεμίσει αίμα το οποίο φέρνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να αρχίσει να αναπλάθεται. Σαν αποτέλεσμα η διαδικασία ανοικοδόμησης του μυός επιταχύνετε.
6. Αθλητικό μασάζ. Βοήθα στο να απλωθούν οι μικροφλεγμονές, να γεμίσει ο μυς αίμα και να μπορέσει έτσι το σώμα να επουλώσει τις πληγές γρηγορότερα.
Αποφεύγετε να γυμνάζεστε όντας πιασμένοι. Θα πρέπει να περιμένετε να ξεπιάστηκε τελείως και μόνο τότε να δοκιμάζετε να γυμνάσετε την ίδια περιοχή. Μια μέρα αφού έχετε ξεπιαστεί τελείως είναι η καλύτερη χρονική στιγμή για άσκηση καθώς το σώμα έχει τελείως αναρρώσει και είναι στην δυνατότερη φάση του.
Γενικά να ξέρετε ότι αν αυξήσετε τον συνολικό όγκο προπόνησης (είτε αυξάνοντας το φορτίο, είτε τις συνολικές επαναλήψεις του προγράμματος) μέχρι 10%, τότε αποφεύγετε το πιάσιμο. Το σώμα προσαρμόζεται ευκολότερα και γρηγορότερα σε μικρές αλλαγές και έτσι θα μπορέσετε να γυμνασθείτε πιο γρήγορα.
Είναι λοιπόν προτιμότερο να κάνετε μικρή αλλά σταθερή πρόοδο παρά να προσπαθήσετε να «σκοτώσετε» τους μυς σας υποβάλλοντας τους σε ένα ασυνήθιστα βαρύ έργο.
 

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου