Πέμπτη, 6 Ιανουαρίου 2011

Βασικές Αρχές Εφαρμοσμένης Διατροφής στην Πυγμαχία



1. Oι πυγμάχοι υψηλού αγωνιστικού επιπέδου (elite - level), τυπικά, προπονούν-
ται 2 φορές/ημ., πρωί και απόγευμα, με μέση καθημερινή επιβάρυνση ( ιδίως
του αναερόβιου μυικού μεταβολισμού ) ~ 4 ώρες και για 5-6 ημ./εβδ.









 


2. Συνιστάται, ως διεθνώς αποδεκτό επίπεδο, το σωμ. βάρος να κυμαίνεται έως
2 kg πάνω από τα συγκεκριμένα kg της Αγωνιστικής Κατηγορίας σε όλη τη
διάρκεια της ετήσιας προπονητικής περιόδου. Το ίδιο ακριβώς αφορά και τα
χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους. Είναι απολύτως φυσιολογικές και δικαι-
ολογούνται ημερήσιες διακυμάνσεις ~ 2 kg σε αθλητές που προπονούνται
2 φορές την ημέρα (τεράστιες οι απώλειες υγρών από τον ιδρώτα και το γλυ-
κογόνο). Είναι χαρακτηριστικό ότι κάθε gr αποθηκευμένου γλυκογόνου
συγκεντρώνει στο μόριό του ~ 3 gr νερού.

3. Έμφαση σε αθλητικό διαιτολόγιο με υψηλής περιεκτικότητος σύσταση υδαταν-
θράκων (στερεάς ή υγράς μορφής), προκειμένου να καλύψουν αποτελεσματικά :

(α) τις ιδιαίτερα απαιτητικές κι έντονες προπονητικές επιβαρύνσεις,

(β) την κρίσιμη και απαιτητική περίοδο της αποκατάστασης (ιδίως
στα πρώτα 30 min) για την ταχύτατη αναπλήρωση των αποθε-
μάτων μυικού και ηπατικού γλυκογόνου, ώστε οι προπονήσεις
της επόμενης ημέρας να διεξάγονται σε ασφαλή �ενεργειακά� όρια,

(γ) τις απαιτήσεις για την ανάπτυξη μυικού ιστού και περαιτέρω της
μυικής δύναμης και ισχύος.

4. Οι αθλητές υψηλού επιπέδου επιβάλλεται να οργανώσουν συστηματικά
τον τρόπο προετοιμασίας γευμάτων και των κατάλληλων υγρών
διαλυμάτων (π.χ. bottles).

5. Επαρκής ύπνος , τουλάχιστον 8 ώρες και σε κανονικές συνθήκες
νυχτερινής κατάκλισης ωραρίου.

6. Ειδική διαιτολογική διαχείριση απαιτείται κατά τις τελευταίες δύο (2)
προαγωνιστικές εβδομάδες, οι οποίες θεωρούνται και υψηλού κινδύνου.
Πιο συγκεκριμένα, παραμονές αγώνων, παρατηρείται μαζικά το φαινόμενο
της δραστικής και ταχείας απώλειας σωματικού βάρους, συνηθως >3 Kgr
με συνδιασμό μείωσης υγρών και θερμίδων ή/και κλασικής αφυδάτωσης.
(με διουρητικά, sauna κ.α.)
Ως αποτέλεσμα, ο όγκος του μυικού ιστού, που χάνεται, αντιπροσωπεύει
κυρίως μυικές ίνες ταχείας συστολής, οι οποίες συμμετέχουν σε αναερόβιες
εκρηκτικές δραστηριότητες!!!
Αυτή η απαράδεκτη τακτική απώλειας βάρους για την αγωνιστική πυγμαχία
συνοδευεται από μείωση της αντοχής και δύναμης των άνω άκρων εώς
και 10% !!
Παρ' ότι μπορεί από μερικούς να θεωρηθεί ασήμαντος ο μυικός ογκος
1 Kgr ωστόσο, είναι δυνατό να αντιπροσωπεύει την συνολική αύξηση μυικού
ιστού μιας ολόκληρης αγωνιστικής περιόδου και να καθορίσει την τελική
έκβαση ενός κρίσιμου αγώνα.
Αξιοσημείωτο επίσης, ότι η επανάκτηση του απωλεσθέντος βάρους απο-
τελείται κυρίως από νερό και όχι από μυικό ιστο!


ΟΙ ΚΑΘΟΡΙΣΤΙΚΗΣ ΣΗΜΑΣΙΑΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ ΑΝΑΓΚΕΣ ΤΩΝ ΠΥΓΜΑΧΩΝ ΣΕ ΥΓΡΑ :



(α) Ενας πυγμάχος που χάνει, λόγω αφυδάτωσης ποσοστό 2 % του σωμ.
βάρους (μόλις 1,5 kg για έναν 75 kg ) μπορεί να οδηγήσει σε μείωση
της αγωνιστικής απόδοσης κατά 8-10 % !! Να επισημανθεί ότι η
τυπική απώλεια υγρών ανέρχεται σε 1 L / ώρα.

(β) Επιβάλλεται η πρόσληψη τουλάχιστον 4 L / ημ. ως οριακή ποσότητα
για την απαραίτητη υδρική ισορροπία, με τελικό στόχο το ποσοστό
της αφυδάτωσης να μην ξεπεράσει το 2 % του σωμ. βάρους.

(γ) Η δίψα από μόνη της δεν αποτελεί επαρκή ένδειξη... Μάλιστα, θεωρεί-
ται ήδη καθυστερημένη ένδειξη !!

(δ) Σχετική ένδειξη για τις ανάγκες σε υγρά αποτελεί το ζύγισμα ΠΡΙΝ
και ΜΕΤΑ την προπόνηση : Για κάθε kg που χάθηκε ισχύει ο κανό-
νας αναπλήρωσης για 1-1,5 L υγρών, όπου εξασφαλίζει καλή ισορ-
ροπία ενυδάτωσης(fluid balance).

ΑΠΩΛΕΙΑ ΙΔΡΩΤΑ (mL) = Σ.Β. ΠΡΙΝ - Σ.Β. ΜΕΤΑ + Ποσότης Πρόσληψης
Υγρών - Ποσότης Ούρων= το αποτέλεσμα διαιρείται με την Χρονική
Διάρκεια Άσκησης (ώρες).


(ε) Προειδοποιητικά συμπτώματα αφυδάτωσης περιλαμβάνουν ελαφράς
μορφής πονοκέφαλο, μυικές κράμπες, ναυτία, σκουρόχρωμα ούρα,
ξηροστομία, ίλιγγος, ζάλη. Οι συνέπειες είναι δραματικές :
μεγάλες απώλειες νατρίου, καλίου συνοδευόμενες από διαταραχή της
νευρομυικής και ψυχοκινητικής λειτουργίας, μείωση όγκου πλάσματος
και καρδιοπνευμονικής αντοχής, μυική εξάντληση, μείωση της μυικής
δύναμης και της ικανότητος ταχείας αντίληψης-αντίδρασης.

(στ) Θα πρέπει να αποφεύγονται με κάθε τρόπο καφεϊνούχα και ανθρακούχα
ροφήματα (καφές, τσάι, Coca-Cola) καθώς και αλκοόλ.

Βασικό υπόδειγμα ενυδάτωσης :

2 ώρες πριν την προπόνηση
500 mL

30 min πριν την προπόνηση
250-350 mL

Στη διάρκεια της προπόνησης
με χρονική διάρκεια > 1 h

200-250 mL κάθε 15-20 min
(δηλ. 600-1000 mL / ώρα)
(με υπότονο ή ισότονο διάλυμα,
ελαφρώς ψυχρό (10-15° C),
εμπλουτισμένο με υδατάνθρακες (6-8 %)
και ηλεκτρολύτες ( Νa 1-1,2 g / L )

Μετά την προπόνηση
ανάλογα με το απωλεσθέν σωμ. βάρος και
με την προσθήκη στο διάλυμα έως 1 g/L Na



ΒΑΣΙΚΗ ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ ΥΓΡΩΝ
κατά τη διάρκεια των προπονήσεων





ΤΥΠΙΚΟ ΗΜΕΡΗΣΙΟ ΑΘΛΗΤΙΚΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ
2900 kcal σε αναλογία 55% Υδατ. - 30 % Λίπος - 15 % Πρωτ.,
και ειδικότερα 100 g Πρωτεϊνης, 17 mg Σιδήρου, 30 g Φυτ. Ινών






ΤRAVELLING ATHLETE
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΤΑ ΤΙΣ ΤΑΞΙΔΙΩΤΙΚΕΣ ΑΠΟΣΤΟΛΕΣ


(1) Έγκαιρη προετοιμασία γευμάτων από τον αθλ. διαιτολόγο στο ξενοδοχείο, σε
άμεση συνεργασία με το εξειδικευμένο προσωπικό (Chef κλπ) για τις διαθέσιμες
τροφές τουλάχιστον μία (1) ημέρα πριν από την άφιξη των αθλητών.


(2) Δεν θα πρέπει να επηρεάζεται ο αθλητής μας, να μην συγχέει πείνα και λαιμαρ-
γία και να μην τρώει μεγαλύτερες ποσότητες (απ΄ ότι συνήθως) μια και δεν
βρίσκεται υπό συνθήκες καθημερινής προπόνησης.


(3) Να αποφεύγει ροφήματα τύπου καφέ και τσάι (λόγω έντονης διουρητικής δρά-
σης) και να προτιμάει σε κάθε περίπτωση :

-- Εμφιαλωμένο νερό (ακόμα και για το πλύσιμο δοντιών)

-- Βραστά Λαχανικά

-- Καλοβρασμένες & καλοψημένες τροφές ( μειωμένης περιεκτικότητος σε λίπος )

-- Την πλήρη αποφυγή προϊόντων Κιμά, ειδικά σε χώρες υποβαθμισμένες υγειονομικά.


(4) Προκειμένου για καλύτερες συνθήκες ύπνου ο αθλητής μας πρέπει :

-- Να κάνει μικρούς περιπάτους 3 ώρες πριν την νυχτερινή κατάκλιση

-- Να καταναλώσει ένα μικρό γεύμα (snack) υψηλής περιεκτικότητος σε
υδατάνθρακες πριν από τον ύπνο (αύξηση σεροτονίνης)

-- Να διατηρηθεί η θερμοκρασία του δωματίου σε χαμηλά επίπεδα, επειδή
η αυξημένη θερμότητα διαταρράσει τον κύκλο ύπνου (sleep cycle).

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου