Δευτέρα, 25 Απριλίου 2011

Πρόγραμμα Γυμναστηρίου 6 εβδομάδων


Διαβάστε αυτά που σας προτείνουμε, προσαρμόστε τα στα μέτρα σας και πιστέψτε ότι το πρόγραμμα που σας προτείνουμε μπορεί να κάνει πραγματικά θαύματα για το σώμα σας αρκεί να το εκτελέσετε με συνέπεια, σωστά κι ακολουθώντας πιστά όλες τις οδηγίες που σας δίνουμε.







ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΕΤΕ ΙΔΙΑΙΤΕΡΑ
  1. Φροντίστε να φοράτε ελαφριά ρούχα και καλά παπούτσια γυμναστικής. Μην φοράτε πλαστικά, νάιλον φόρμες, ζώνες εφίδρωσης ή στενά ρούχα που δεν αφήνουν το δέρμα να αναπνεύσει.
  2. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις αργά, προσεχτικά και σωστά.
  3. Αν κατά τη διάρκεια του προγράμματος νιώσετε δυσάρεστες ενοχλήσεις, πόνο ή ότι η καρδιά σας κτυπά ακανόνιστα ή πολύ γρηγορότερα από ό,τι περιμένατε, μειώστε την ένταση και τις επαναλήψεις, αυξήστε το διάλειμμα και αν οι ενοχλήσεις ή η δυσφορία επιμένουν σταματήστε τη γυμναστική, ηρεμήστε κι αν τα συμπτώματα επιμένουν ζητήστε τη συμβουλή του ιατρού σας.

ΕΝΔΙΑΜΕΣΗ ΑΕΡΟΒΙΑ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ
Τις ενδιάμεσες ημέρες που δεν κάνετε το βασικό πρόγραμμα προπόνησης είναι καλό να ασχοληθείτε με απλές αερόβιες δραστηριότητες. Έτσι θα φτάσετε γρηγορότερα στο στόχο σας και παράλληλα θα βελτιώσετε την κατάσταση του καρδιοαναπνευστικού σας συστήματος. Αν συνδυάσετε τις αερόβιες δραστηριότητες με ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατάσεων, όπως αυτό που δημοσιεύσαμε στο τεύχος Μαρτίου, θα νιώσετε καλύτερα, θα χαλαρώσετε ευκολότερα και θα αναπτύξετε την ελαστικότητα και την ευκαμψία σας.
Οι κυριότερες αερόβιες δραστηριότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε γρηγορότερα στο στόχο σας είναι το στατικό ποδήλατο, το γρήγορο περπάτημα και το στατικό τρέξιμο. Αν κάνετε στατικό ποδήλατο ξεκινήστε με 10 λεπτά και προσθέστε 5 λεπτά ανά εβδομάδα ώστε να φτάσετε την πέμπτη εβδομάδα να κάνετε περίπου 30 λεπτά. Αν προτιμήσετε το περπάτημα, αρχίστε με μισή ώρα την ημέρα με έναν ρυθμό που θα σας επιτρέπει να διανύσετε περίπου 3,5 - 4 χιλιόμετρα την ώρα. Προσθέστε 5 λεπτά ανά εβδομάδα ώστε την πέμπτη εβδομάδα να φτάσετε τα 50 λεπτά συνεχούς βαδίσματος. Αν σας βολεύει να τρέχετε επί τόπου (στατικό τρέξιμο) αρχίστε με 5 - 8 λεπτά και να προσθέτετε 30 έως 45 δευτερόλεπτα κάθε δεύτερη με τρίτη ημέρα προπόνησης, φτάνοντας τα 15 έως 20 λεπτά προς το τέλος της πέμπτης εβδομάδας.

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΣΥΜΒΟΥΛΗ
Για να ελέγχετε καλύτερα την πρόοδο σας χρησιμοποιείστε ένα ημερολόγιο προπονήσεων και διατροφής όπου θα καταγράφετε καθημερινά τι κάνετε, τι τρώτε και ποια είναι η βελτίωσή σας. Πριν ξεκινήσετε για πρώτη φορά το πρόγραμμά σας ζυγιστείτε και μετρήστε τις βασικές σας σωματικές διαστάσεις. Καταγράψτε τα στοιχεία αυτά στο ημερολόγιο σας κι επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία μετά την τρίτη εβδομάδα και στο τέλος της πέμπτης εβδομάδας. Συγκρίνετε τα πριν και τα μετά και τότε θα διαπιστώσετε, στην πράξη πια και με αδιάψευστα αριθμητικά στοιχεία, γιατί αυτό το πρόγραμμα είναι τόσο αποτελεσματικό όσο σας υποσχέθηκε!

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΑν δεν ξέρετε την εκτέλεση κάποιων ασκήσεων, στείλτε μας e-mail ή ρωτήστε το γυμναστή του γυμναστηρίου που γυμναζόσαστε.
Διευκρινήσεις:
Επίπεδο 1 = Αγύμναστος ή άτομο με έλλειψη χρόνου.
Επίπεδο 2 = Μέτρια γυμνασμένος ή άτομο με μέτριο χρόνο στη διάθεσή του.
Επίπεδο 3 = Αρκετά γυμνασμένος ή άτομο που μπορεί να διαθέσει περισσότερο χρόνο.
ΠΡΩΤΕΣ ΤΡΕΙΣ ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ
Συχνότητα προπόνησης: 3-4 φορές την εβδομάδα, με ιδανικό τις 4 (π.χ. ΔΕ: Πρόγραμμα 1, ΤΡ: Πρόγραμμα 2, ΤΕ: Ανάπαυση, ΠΕ: Πρόγραμμα 1, ΠΑ: Πρόγραμμα 2, ΣΑ-ΚΥ: Ανάπαυση).
Διαλείμματα: Περίπου 1 λεπτό.
Τρόπος εκτέλεσης: Αργά
Βάρη: Σχεδόν σταθερά στην ίδια άσκηση (αφού προηγηθεί ζέσταμα).
Υποκειμενική προσπάθεια: Μετρίως δύσκολα.
"Αερόβια" προπόνηση: Προαιρετικά σαν "ζέσταμα" στην αρχή της προπόνησης (5'-10') και σαν "αποθεραπεία" στο τέλος της (5'-10').

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 1

--> α-β συνδυαστικά (1 σετ άσκησης και μετά 1 σετ διάτασης)
Α/ΑΑΣΚΗΣΕΙΣΕΠΙΠΕΔΟ 1ΕΠΙΠΕΔΟ 2ΕΠΙΠΕΔΟ 3
00Ζέσταμα
01Πους - απς ή γυναικεία πους - απς1Χ10-121Χ10-151Χ10-15
02 αΠιέσεις "πάγκου" (μπάρα ή μηχανή)1Χ12-152Χ10-123Χ8-10
02 βΔιάταση θωρακικών1Χ15''2Χ15''3Χ20''
03αΠουλ - όβερ (μηχανής ή αλτήρα)1Χ12-152Χ10-123Χ8-10
03βΔιάταση άνω μέρους1Χ15''2Χ15''3Χ20''
04αΟπισθολαίμιες πιέσεις (μπάρα ή μηχανή)1Χ12-152Χ10-123Χ8-10
04βΔιάταση ώμων1Χ15''2Χ15''3Χ20''
05αΟπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας1Χ12-152Χ10-123Χ8-10
05βΔιάταση άνω μέρους πλάτης1Χ15''2Χ15''3Χ20''
06αΠιέσεις τρικεφάλων (τροχαλία)1Χ12-152Χ10-123Χ8-10
06βΔιάταση τρικέφαλων1Χ15''2Χ15''3Χ20''
07αΚάμψη χεριών με αλτήρες (β' λαβή)1Χ12-152Χ10-123Χ8-10
07βΔιάταση δικέφαλων χεριών1Χ15''2Χ15''3Χ20''
08αΚάμψη καρπών με μπάρα (α' λαβή)1Χ12-152Χ10-123Χ8-10
08βΔιάταση πήχεων - καρπών1Χ15''2Χ15''3Χ20''
00Αποθεραπεία

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 2

--> α-β συνδυαστικά (1 σετ άσκησης και μετά 1 σετ διάτασης)
Α/ΑΑΣΚΗΣΕΙΣΕΠΙΠΕΔΟ 1ΕΠΙΠΕΔΟ 2ΕΠΙΠΕΔΟ 3
00Ζέσταμα
01Έκταση ενός ποδιού (ελεύθερη)1Χ15-201Χ15-201Χ15-20
02 αΗμικάθισμα σε πάγκο ή Λεγκ πρες1Χ12-152Χ12-153Χ10-12
02 βΔιάταση τετρακέφαλων1Χ15''2Χ15''3Χ20''
03αΕμπρόσθιες προβολές με αλτήρες1Χ12-152Χ12-153Χ10-12
03βΔιάταση τετρακέφαλων1Χ15''2Χ15''3Χ20''
04αΚάμψεις μηριαίων δικέφαλων*1Χ12-152Χ12-153Χ10-12
04βΔιάταση οπίσθιων μηριαίων1Χ15''2Χ15''3Χ20''
05αΑκροστασίες*1Χ15-202Χ15-203Χ20-25
05βΔιάταση γαμπών1Χ15''2Χ15''3Χ20''
06Ξαπλωτός, έλξεις γονάτων στο στήθος1Χ15-202Χ20-253Χ25-30
07Ροκανίσματα1Χ15-202Χ20-253Χ25-30
08Στροφές κορμού (τουιστ) καθιστός1Χ202Χ25-302Χ30-50
00Αποθεραπεία
* Την πρώτη ημέρα του προγράμματος καθόλου. Αργότερα μπαίνουν σταδιακά τα περισσότερα σετ για να μην υπάρξει οδυνηρό "πιάσιμο".
ΥΠΟΛΟΙΠΕΣ ΤΡΕΙΣ ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ
Συχνότητα προπόνησης: 3 - 6 φορές την εβδομάδα, με επιθυμητό το 3 και ιδανικό το 6. Διαλείμματα: Περίπου 45'' ανάμεσα στα σετ της ίδιας άσκησης και 1 λεπτό ανάμεσα στις ασκήσεις.
Τρόπος εκτέλεσης: Αργά
Βάρη: Προσπάθεια αύξησης βάρους από σετ σε σετ.
Υποκειμενική προσπάθεια: Αρκετά δύσκολα.
"Αερόβια" προπόνηση: Υποχρεωτικά σαν "ζέσταμα" στην αρχή της προπόνησης (5'-10') και σαν "αποθεραπεία" στο τέλος της (5'-10').
--> Σε περίπτωση έλλειψης χρόνου από γυμνασμένο, εκτελούνται τα σετ του επιπέδου 2 ή 1 (ανάλογα) με τη μορφή "κυκλικής" με όσο το δυνατόν λιγότερο διάλειμμα (και μηδενικό).
--> π.χ. 15/12/10 σημαίνει 1 σετ των 15, αύξηση βάρους, 1 σετ των 12, αύξηση βάρους, 1 σετ των 10.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 1

--> α-β συνδυαστικά (1 σετ άσκησης και μετά 1 σετ διάτασης)
Α/ΑΑΣΚΗΣΕΙΣΕΠΙΠΕΔΟ 1ΕΠΙΠΕΔΟ 2ΕΠΙΠΕΔΟ 3
00Ζέσταμα
01Άρσεις ώμων προς τα αυτιά (αλτήρες)1Χ12-1515/1215/12/10
01βΔιάταση ώμων1Χ15''2Χ15''3Χ20''
02αΕμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας1Χ12-1515/1215/12/10
02βΔιάταση άνω πλάτης1Χ15''2Χ15''3Χ20''
03αΠλάγιες αιωρήσεις στο μονόζυγο1Χ12-1515/1215/12/10
03βΔιάταση κορμού (εξάρτηση)1Χ15''2Χ15''3Χ20''
04αΚωπηλασία αλτήρα ή μπάρα ή μηχανή1Χ12-1515/1215/12/10
04βΔιάταση άνω πλάτης κι ώμων1Χ15''2Χ15''3Χ20''
05αΚάμψη δικέφαλων (μπάρα ή αλτήρες)1Χ12-1515/1215/12/10
05βΔιάταση δικέφαλων1Χ15''2Χ15''3Χ20''
06αΕναλλάξ κάμψη δικέφαλων1Χ12-1515/1215/12/10
06βΔιάταση δικέφαλων1Χ15''2Χ15''3Χ20''
07αΚάμψη καρπών (μπάρα ή μηχανή)1Χ12-153Χ153Χ10
07βΔιάταση καρπών - πήχεων1Χ15''2Χ15''3Χ20''
08αΑνάποδες κάμψεις μπάρας ή μηχανής1Χ12-1515/1215/12/10
08βΔιάταση πήχεων - καρπών1Χ15''2Χ15''3Χ20''
09Ξαπλωτός, έλξεις γονάτων στο στήθος1Χ20-252Χ25-303Χ30-50
00Αποθεραπεία

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 2

--> α-β συνδυαστικά (1 σετ άσκησης και μετά 1 σετ διάτασης)
Α/ΑΑΣΚΗΣΕΙΣΕΠΙΠΕΔΟ 1ΕΠΙΠΕΔΟ 2ΕΠΙΠΕΔΟ 3
00Ζέσταμα
01Πους - απς (κανονικά ή γυναικεία)1Χ10-151Χ12-151Χ12-15
02αΠιέσεις πάγκου ή μηχανής1Χ12-1515/1215/12/10
02βΔιάταση θωρακικών1Χ15''2Χ15''3Χ20''
03αΠεκ - ντεκ ή φλάις1Χ12-1515/1215/12/10
03βΔιάταση θωρακικών1Χ15''2Χ15''3Χ20''
04αΚαθιστός, πιέσεις χεριών (αλτήρες)1Χ12-1515/1215/12/10
04βΔιάταση άνω πλάτης κι ώμων1Χ15''2Χ15''3Χ20''
05αΠλάγιες άρσεις χεριών1Χ12-152Χ12-152Χ12-15
05βΔιάταση ώμων1Χ15''2Χ15''3Χ20''
06αΣκυφτές πλάγιες άρσεις αλτήρων1Χ12-152Χ12-153Χ12-15
06βΔιάταση άνω πλάτης κι ώμων1Χ15''2Χ15''3Χ20''
07αΠιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία1Χ12-1515/1215/12/10
07βΔιάταση τρικέφαλων1Χ15''2Χ15''3Χ20''
08αΓαλλική ενός αλτήρα1Χ12-1515/1215/12/10
08βΔιάταση τρικέφαλου1Χ15''2Χ15''3Χ20''
09Ξαπλωτός, έλξεις γονάτων στο στήθος1Χ20-302Χ25-303Χ30-50
10Ροκανίσματα1Χ20-302Χ25-303Χ30-50
00Αποθεραπεία

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 3

--> α-β συνδυαστικά (1 σετ άσκησης και μετά 1 σετ διάτασης)
Α/ΑΑΣΚΗΣΕΙΣΕΠΙΠΕΔΟ 1ΕΠΙΠΕΔΟ 2ΕΠΙΠΕΔΟ 3
00Ζέσταμα
01Εκτάσεις ποδιών (πάρα πολύ ελαφριά)1Χ201Χ201Χ20
02αΗμικάθισμα ή πιέσεις ποδιών1Χ12-1515/1220/15/12
02βΔιάταση τετρακέφαλων1Χ15''2Χ15''3Χ20''
03αΕκτάσεις ποδιών ή Προβολές1Χ12-1515/1220/15/12
03βΔιάταση τετρακέφαλων1Χ15''2Χ15''3Χ20''
04αΜισή καλημέρα (πολύ ελαφριά)1Χ12-152Χ10-123Χ12-15
04βΔιάταση κάτω κι άνω πλάτης1Χ15''2Χ15''3Χ20''
05αΑκροστασίες σε καλφ μασίν1Χ15-2025/2025/20/15
05βΔιάταση γαμπών1Χ15''2Χ15''3Χ20''
06αΚαθιστές ακροστασίες (μηχανή ή μπάρα)1Χ15-2025/2025/20/15
06βΔιάταση γαμπών (υποκνημίδιος)1Χ15''2Χ15''3Χ20''
07Ξαπλωτός, έλξεις γονάτων στο στήθος1Χ25-302Χ30-402Χ50-60
08Ροκανίσματα με στροφή1Χ25-302Χ25-303Χ30-50
09Τουίστ (στροφές κορμού καθιστός)1Χ30-502Χ30-502Χ50-100
00Αποθεραπεία


Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου