Πρόγραμμα Γυμναστηρίου 6 εβδομάδων

Αν το σώμα σας δεν είναι στην κατάσταση που ονειρεύεστε, αν προβληματίζεστε με την εμφάνισή του, αν ακόμα δεν έχετε τολμήσει να κοιταχτείτε στον καθρέφτη γιατί φοβάστε με αυτό που θα αντικρίσετε, αν πραγματικά θέλετε να κάνετε κάτι για τον εαυτό σας, υπάρχει ακόμα χρόνος.

Διαβάστε αυτά που σας προτείνουμε, προσαρμόστε τα στα μέτρα σας και πιστέψτε ότι το πρόγραμμα που σας προτείνουμε μπορεί να κάνει πραγματικά θαύματα για το σώμα σας αρκεί να το εκτελέσετε με συνέπεια, σωστά κι ακολουθώντας πιστά όλες τις οδηγίες που σας δίνουμε.

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΕΤΕ ΙΔΙΑΙΤΕΡΑ

1. Φροντίστε να φοράτε ελαφριά ρούχα και καλά παπούτσια γυμναστικής. Μην φοράτε πλαστικά, νάιλον φόρμες, ζώνες εφίδρωσης ή στενά ρούχα που δεν αφήνουν το δέρμα να αναπνεύσει.
2. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις αργά, προσεχτικά και σωστά.
3. Αν κατά τη διάρκεια του προγράμματος νιώσετε δυσάρεστες ενοχλήσεις, πόνο ή ότι η καρδιά σας κτυπά ακανόνιστα ή πολύ γρηγορότερα από ό,τι περιμένατε, μειώστε την ένταση και τις επαναλήψεις, αυξήστε το διάλειμμα και αν οι ενοχλήσεις ή η δυσφορία επιμένουν σταματήστε τη γυμναστική, ηρεμήστε κι αν τα συμπτώματα επιμένουν ζητήστε τη συμβουλή του ιατρού σας.

ΕΝΔΙΑΜΕΣΗ ΑΕΡΟΒΙΑ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

Τις ενδιάμεσες ημέρες που δεν κάνετε το βασικό πρόγραμμα προπόνησης είναι καλό να ασχοληθείτε με απλές αερόβιες δραστηριότητες. Έτσι θα φτάσετε γρηγορότερα στο στόχο σας και παράλληλα θα βελτιώσετε την κατάσταση του καρδιοαναπνευστικού σας συστήματος. Αν συνδυάσετε τις αερόβιες δραστηριότητες με ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατάσεων, όπως αυτό που δημοσιεύσαμε στο τεύχος Μαρτίου, θα νιώσετε καλύτερα, θα χαλαρώσετε ευκολότερα και θα αναπτύξετε την ελαστικότητα και την ευκαμψία σας.

Οι κυριότερες αερόβιες δραστηριότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε γρηγορότερα στο στόχο σας είναι το στατικό ποδήλατο, το γρήγορο περπάτημα και το στατικό τρέξιμο. Αν κάνετε στατικό ποδήλατο ξεκινήστε με 10 λεπτά και προσθέστε 5 λεπτά ανά εβδομάδα ώστε να φτάσετε την πέμπτη εβδομάδα να κάνετε περίπου 30 λεπτά. Αν προτιμήσετε το περπάτημα, αρχίστε με μισή ώρα την ημέρα με έναν ρυθμό που θα σας επιτρέπει να διανύσετε περίπου 3,5 - 4 χιλιόμετρα την ώρα. Προσθέστε 5 λεπτά ανά εβδομάδα ώστε την πέμπτη εβδομάδα να φτάσετε τα 50 λεπτά συνεχούς βαδίσματος. Αν σας βολεύει να τρέχετε επί τόπου (στατικό τρέξιμο) αρχίστε με 5 - 8 λεπτά και να προσθέτετε 30 έως 45 δευτερόλεπτα κάθε δεύτερη με τρίτη ημέρα προπόνησης, φτάνοντας τα 15 έως 20 λεπτά προς το τέλος της πέμπτης εβδομάδας.

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΣΥΜΒΟΥΛΗ

Για να ελέγχετε καλύτερα την πρόοδο σας χρησιμοποιείστε ένα ημερολόγιο προπονήσεων και διατροφής όπου θα καταγράφετε καθημερινά τι κάνετε, τι τρώτε και ποια είναι η βελτίωσή σας. Πριν ξεκινήσετε για πρώτη φορά το πρόγραμμά σας ζυγιστείτε και μετρήστε τις βασικές σας σωματικές διαστάσεις. Καταγράψτε τα στοιχεία αυτά στο ημερολόγιο σας κι επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία μετά την τρίτη εβδομάδα και στο τέλος της πέμπτης εβδομάδας. Συγκρίνετε τα πριν και τα μετά και τότε θα διαπιστώσετε, στην πράξη πια και με αδιάψευστα αριθμητικά στοιχεία, γιατί αυτό το πρόγραμμα είναι τόσο αποτελεσματικό όσο σας υποσχέθηκε!

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ	* Αν δεν ξέρετε την εκτέλεση κάποιων ασκήσεων, στείλτε μας e-mail ή ρωτήστε το γυμναστή του γυμναστηρίου που γυμναζόσαστε.
Διευκρινήσεις: Επίπεδο 1 = Αγύμναστος ή άτομο με έλλειψη χρόνου. Επίπεδο 2 = Μέτρια γυμνασμένος ή άτομο με μέτριο χρόνο στη διάθεσή του. Επίπεδο 3 = Αρκετά γυμνασμένος ή άτομο που μπορεί να διαθέσει περισσότερο χρόνο.
ΠΡΩΤΕΣ ΤΡΕΙΣ ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ Συχνότητα προπόνησης: 3-4 φορές την εβδομάδα, με ιδανικό τις 4 (π.χ. ΔΕ: Πρόγραμμα 1, ΤΡ: Πρόγραμμα 2, ΤΕ: Ανάπαυση, ΠΕ: Πρόγραμμα 1, ΠΑ: Πρόγραμμα 2, ΣΑ-ΚΥ: Ανάπαυση). Διαλείμματα: Περίπου 1 λεπτό. Τρόπος εκτέλεσης: Αργά Βάρη: Σχεδόν σταθερά στην ίδια άσκηση (αφού προηγηθεί ζέσταμα). Υποκειμενική προσπάθεια: Μετρίως δύσκολα. "Αερόβια" προπόνηση: Προαιρετικά σαν "ζέσταμα" στην αρχή της προπόνησης (5'-10') και σαν "αποθεραπεία" στο τέλος της (5'-10').

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 1

--> α-β συνδυαστικά (1 σετ άσκησης και μετά 1 σετ διάτασης)

Α/Α	ΑΣΚΗΣΕΙΣ	ΕΠΙΠΕΔΟ 1	ΕΠΙΠΕΔΟ 2	ΕΠΙΠΕΔΟ 3
00	Ζέσταμα
01	Πους - απς ή γυναικεία πους - απς	1Χ10-12	1Χ10-15	1Χ10-15
02 α	Πιέσεις "πάγκου" (μπάρα ή μηχανή)	1Χ12-15	2Χ10-12	3Χ8-10
02 β	Διάταση θωρακικών	1Χ15''	2Χ15''	3Χ20''
03α	Πουλ - όβερ (μηχανής ή αλτήρα)	1Χ12-15	2Χ10-12	3Χ8-10
03β	Διάταση άνω μέρους	1Χ15''	2Χ15''	3Χ20''
04α	Οπισθολαίμιες πιέσεις (μπάρα ή μηχανή)	1Χ12-15	2Χ10-12	3Χ8-10
04β	Διάταση ώμων	1Χ15''	2Χ15''	3Χ20''
05α	Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας	1Χ12-15	2Χ10-12	3Χ8-10
05β	Διάταση άνω μέρους πλάτης	1Χ15''	2Χ15''	3Χ20''
06α	Πιέσεις τρικεφάλων (τροχαλία)	1Χ12-15	2Χ10-12	3Χ8-10
06β	Διάταση τρικέφαλων	1Χ15''	2Χ15''	3Χ20''
07α	Κάμψη χεριών με αλτήρες (β' λαβή)	1Χ12-15	2Χ10-12	3Χ8-10
07β	Διάταση δικέφαλων χεριών	1Χ15''	2Χ15''	3Χ20''
08α	Κάμψη καρπών με μπάρα (α' λαβή)	1Χ12-15	2Χ10-12	3Χ8-10
08β	Διάταση πήχεων - καρπών	1Χ15''	2Χ15''	3Χ20''
00	Αποθεραπεία

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 2

--> α-β συνδυαστικά (1 σετ άσκησης και μετά 1 σετ διάτασης)

Α/Α	ΑΣΚΗΣΕΙΣ	ΕΠΙΠΕΔΟ 1	ΕΠΙΠΕΔΟ 2	ΕΠΙΠΕΔΟ 3
00	Ζέσταμα
01	Έκταση ενός ποδιού (ελεύθερη)	1Χ15-20	1Χ15-20	1Χ15-20
02 α	Ημικάθισμα σε πάγκο ή Λεγκ πρες	1Χ12-15	2Χ12-15	3Χ10-12
02 β	Διάταση τετρακέφαλων	1Χ15''	2Χ15''	3Χ20''
03α	Εμπρόσθιες προβολές με αλτήρες	1Χ12-15	2Χ12-15	3Χ10-12
03β	Διάταση τετρακέφαλων	1Χ15''	2Χ15''	3Χ20''
04α	Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων*	1Χ12-15	2Χ12-15	3Χ10-12
04β	Διάταση οπίσθιων μηριαίων	1Χ15''	2Χ15''	3Χ20''
05α	Ακροστασίες*	1Χ15-20	2Χ15-20	3Χ20-25
05β	Διάταση γαμπών	1Χ15''	2Χ15''	3Χ20''
06	Ξαπλωτός, έλξεις γονάτων στο στήθος	1Χ15-20	2Χ20-25	3Χ25-30
07	Ροκανίσματα	1Χ15-20	2Χ20-25	3Χ25-30
08	Στροφές κορμού (τουιστ) καθιστός	1Χ20	2Χ25-30	2Χ30-50
00	Αποθεραπεία

* Την πρώτη ημέρα του προγράμματος καθόλου. Αργότερα μπαίνουν σταδιακά τα περισσότερα σετ για να μην υπάρξει οδυνηρό "πιάσιμο".

ΥΠΟΛΟΙΠΕΣ ΤΡΕΙΣ ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ

Συχνότητα προπόνησης: 3 - 6 φορές την εβδομάδα, με επιθυμητό το 3 και ιδανικό το 6. Διαλείμματα: Περίπου 45'' ανάμεσα στα σετ της ίδιας άσκησης και 1 λεπτό ανάμεσα στις ασκήσεις.

Τρόπος εκτέλεσης: Αργά

Βάρη: Προσπάθεια αύξησης βάρους από σετ σε σετ.

Υποκειμενική προσπάθεια: Αρκετά δύσκολα.

"Αερόβια" προπόνηση: Υποχρεωτικά σαν "ζέσταμα" στην αρχή της προπόνησης (5'-10') και σαν "αποθεραπεία" στο τέλος της (5'-10').

--> Σε περίπτωση έλλειψης χρόνου από γυμνασμένο, εκτελούνται τα σετ του επιπέδου 2 ή 1 (ανάλογα) με τη μορφή "κυκλικής" με όσο το δυνατόν λιγότερο διάλειμμα (και μηδενικό).

--> π.χ. 15/12/10 σημαίνει 1 σετ των 15, αύξηση βάρους, 1 σετ των 12, αύξηση βάρους, 1 σετ των 10.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 1

--> α-β συνδυαστικά (1 σετ άσκησης και μετά 1 σετ διάτασης)

Α/Α	ΑΣΚΗΣΕΙΣ	ΕΠΙΠΕΔΟ 1	ΕΠΙΠΕΔΟ 2	ΕΠΙΠΕΔΟ 3
00	Ζέσταμα
01	Άρσεις ώμων προς τα αυτιά (αλτήρες)	1Χ12-15	15/12	15/12/10
01β	Διάταση ώμων	1Χ15''	2Χ15''	3Χ20''
02α	Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας	1Χ12-15	15/12	15/12/10
02β	Διάταση άνω πλάτης	1Χ15''	2Χ15''	3Χ20''
03α	Πλάγιες αιωρήσεις στο μονόζυγο	1Χ12-15	15/12	15/12/10
03β	Διάταση κορμού (εξάρτηση)	1Χ15''	2Χ15''	3Χ20''
04α	Κωπηλασία αλτήρα ή μπάρα ή μηχανή	1Χ12-15	15/12	15/12/10
04β	Διάταση άνω πλάτης κι ώμων	1Χ15''	2Χ15''	3Χ20''
05α	Κάμψη δικέφαλων (μπάρα ή αλτήρες)	1Χ12-15	15/12	15/12/10
05β	Διάταση δικέφαλων	1Χ15''	2Χ15''	3Χ20''
06α	Εναλλάξ κάμψη δικέφαλων	1Χ12-15	15/12	15/12/10
06β	Διάταση δικέφαλων	1Χ15''	2Χ15''	3Χ20''
07α	Κάμψη καρπών (μπάρα ή μηχανή)	1Χ12-15	3Χ15	3Χ10
07β	Διάταση καρπών - πήχεων	1Χ15''	2Χ15''	3Χ20''
08α	Ανάποδες κάμψεις μπάρας ή μηχανής	1Χ12-15	15/12	15/12/10
08β	Διάταση πήχεων - καρπών	1Χ15''	2Χ15''	3Χ20''
09	Ξαπλωτός, έλξεις γονάτων στο στήθος	1Χ20-25	2Χ25-30	3Χ30-50
00	Αποθεραπεία

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 2

--> α-β συνδυαστικά (1 σετ άσκησης και μετά 1 σετ διάτασης)

Α/Α	ΑΣΚΗΣΕΙΣ	ΕΠΙΠΕΔΟ 1	ΕΠΙΠΕΔΟ 2	ΕΠΙΠΕΔΟ 3
00	Ζέσταμα
01	Πους - απς (κανονικά ή γυναικεία)	1Χ10-15	1Χ12-15	1Χ12-15
02α	Πιέσεις πάγκου ή μηχανής	1Χ12-15	15/12	15/12/10
02β	Διάταση θωρακικών	1Χ15''	2Χ15''	3Χ20''
03α	Πεκ - ντεκ ή φλάις	1Χ12-15	15/12	15/12/10
03β	Διάταση θωρακικών	1Χ15''	2Χ15''	3Χ20''
04α	Καθιστός, πιέσεις χεριών (αλτήρες)	1Χ12-15	15/12	15/12/10
04β	Διάταση άνω πλάτης κι ώμων	1Χ15''	2Χ15''	3Χ20''
05α	Πλάγιες άρσεις χεριών	1Χ12-15	2Χ12-15	2Χ12-15
05β	Διάταση ώμων	1Χ15''	2Χ15''	3Χ20''
06α	Σκυφτές πλάγιες άρσεις αλτήρων	1Χ12-15	2Χ12-15	3Χ12-15
06β	Διάταση άνω πλάτης κι ώμων	1Χ15''	2Χ15''	3Χ20''
07α	Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία	1Χ12-15	15/12	15/12/10
07β	Διάταση τρικέφαλων	1Χ15''	2Χ15''	3Χ20''
08α	Γαλλική ενός αλτήρα	1Χ12-15	15/12	15/12/10
08β	Διάταση τρικέφαλου	1Χ15''	2Χ15''	3Χ20''
09	Ξαπλωτός, έλξεις γονάτων στο στήθος	1Χ20-30	2Χ25-30	3Χ30-50
10	Ροκανίσματα	1Χ20-30	2Χ25-30	3Χ30-50
00	Αποθεραπεία

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 3

--> α-β συνδυαστικά (1 σετ άσκησης και μετά 1 σετ διάτασης)

Α/Α	ΑΣΚΗΣΕΙΣ	ΕΠΙΠΕΔΟ 1	ΕΠΙΠΕΔΟ 2	ΕΠΙΠΕΔΟ 3
00	Ζέσταμα
01	Εκτάσεις ποδιών (πάρα πολύ ελαφριά)	1Χ20	1Χ20	1Χ20
02α	Ημικάθισμα ή πιέσεις ποδιών	1Χ12-15	15/12	20/15/12
02β	Διάταση τετρακέφαλων	1Χ15''	2Χ15''	3Χ20''
03α	Εκτάσεις ποδιών ή Προβολές	1Χ12-15	15/12	20/15/12
03β	Διάταση τετρακέφαλων	1Χ15''	2Χ15''	3Χ20''
04α	Μισή καλημέρα (πολύ ελαφριά)	1Χ12-15	2Χ10-12	3Χ12-15
04β	Διάταση κάτω κι άνω πλάτης	1Χ15''	2Χ15''	3Χ20''
05α	Ακροστασίες σε καλφ μασίν	1Χ15-20	25/20	25/20/15
05β	Διάταση γαμπών	1Χ15''	2Χ15''	3Χ20''
06α	Καθιστές ακροστασίες (μηχανή ή μπάρα)	1Χ15-20	25/20	25/20/15
06β	Διάταση γαμπών (υποκνημίδιος)	1Χ15''	2Χ15''	3Χ20''
07	Ξαπλωτός, έλξεις γονάτων στο στήθος	1Χ25-30	2Χ30-40	2Χ50-60
08	Ροκανίσματα με στροφή	1Χ25-30	2Χ25-30	3Χ30-50
09	Τουίστ (στροφές κορμού καθιστός)	1Χ30-50	2Χ30-50	2Χ50-100
00	Αποθεραπεία