Δευτέρα, 2 Μαΐου 2011

Πώς να αυξήσετε την δύναμη των λακτισμάτων σας

Για τα λακτίσματα χρειάζεστε δυνατούς τετρακέφαλους, μηριαίους δικέφαλους και προσαγωγούς. Αυτοί οι μυς αναπτύσσονται με τις ίδιες ασκήσεις με αυτές που αναφέραμε παραπάνω στο προηγούμενο άρθρο μας για την εκρηκτικότητα στα πόδια (βαθιά καθίσματα, προβολές, άρσεις θανάτου κτλ).

Εκτός από τους τετρακέφαλους πολύ σημαντικό ρόλο παίζουν και οι μύες της λεκάνης, όπως ο λαγονοψοϊτης και οι μύες της κοιλιάς και της μέσης. Αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για να σηκώνουν τα πόδια και αν τους δυναμώσετε θα αυξήσετε κατακόρυφα την δύναμη του λακτίσματος. Ο τρόπος να το κάνετε είναι να κάνετε κοιλιακούς με τα πόδια αγκιστρωμένα και άρσεις ποδιών στο μονόζυγο μαζί με όλες τις παραλλαγές τους.


Στα περισσότερα γυμναστήρια σας συμβουλεύουν να κάνετε ροκανίσματα και να μην αγκιστρώνετε τα πόδια στους κοιλιακούς. Αυτή η συμβουλή είναι για να γυμνάσετε μόνο τους μύες της κοιλιάς και όχι τους ψόες. Ο λόγος είναι «κοσμητικός». Σκοπός τους είναι να αναδείξετε τους μύες της κοιλιάς (οι «φέτες» των κοιλιακών). Οι ψόες είναι μύες που ξεκινούν από το μηριαίο οστό και περνούν κάτω από τους κοιλιακούς. Δεν φαίνονται και έτσι δεν είναι απαραίτητο να τους γυμνάσετε σύμφωνα με την λογική των γυμναστηρίων. Εσείς όμως πρέπει να αναλογιστείτε ότι δεν προπονήστε για την εμφάνιση αλλά για πρακτική χρήση. Δυνατοί ψόες σημαίνει δυνατότερη κλωτσιά και λιγότερη πιθανότητα τραυματισμού. Γυμνάστε τους.
Οι άρσεις ποδιών στο μονόζυγο είναι τρομερή άσκηση για αυτόν τον σκοπό. Πέρα από τους κοιλιακούς γυμνάζει και τους ψόες πολύ αποτελεσματικά. Είναι όμως πολύ δύσκολη άσκηση και πρέπει να ξέρετε πώς να δουλέψετε σταδιακά με άλλες παραπλήσιες αλλά ευκολότερες ασκήσεις μέχρι να μπορέσετε να κάνετε αυστηρές άρσεις τεντωμένων ποδιών.
Για τους ψόες πρέπει να κάνετε διατάσεις τουλάχιστον όσο χρόνο γυμναστήκατε. Είναι βασικό να κρατήσετε αυτούς τους μυς μακριούς και ευλύγιστους για να μην «κλειδώσετε» την λεκάνη σας και για να αποφύγετε προβλήματα στη μέση.
Στις ασκήσεις κοιλιακών σας συμπεριλάβετε επίσης και ασκήσεις με περιστροφή του κάτω μέρους του σώματος. δυναμώνουν πολύ τους πλάγιους κοιλιακούς και βοηθούν πολύ στα λακτίσματα.

Οι διατάσεις

Για να λακτίσετε αποτελεσματικά ακόμα και χαμηλά πρέπει να έχετε πολύ καλή ευλυγισία και ελαστικότητα στα πόδια. Η πρακτική που ακολουθείται από τους περισσότερους αθλητές είναι να κάνουν καλό ζέσταμα και μετά να κάνουν αργές και χαλαρές διατάσεις για να βελτιώσουν την ευλυγισία τους. Αυτό δεν είναι αρκετό.
Θα πρέπει να ξέρετε ότι σχεδόν όλοι οι άνθρωποι έχουν αρκετή ευλυγισία από την φύση τους για να κάνουν σπαγκάτ. Ο λόγος που δεν μπορούν να το κάνουν είναι γιατί ο εγκέφαλος ασυναίσθητα θεωρεί την συγκεκριμένη κίνηση αφύσικη και επικίνδυνη και σφίγγει αντανακλαστικά τους μύες εμποδίζοντας σας, να ανοίξετε τα πόδια.
Αυτό γίνετε από μόνο του και δεν μπορείτε να το ελέγξετε. Με την συνεχόμενη προπόνηση στις διατάσεις προσπαθείτε να καταργήσετε το συγκεκριμένο αντανακλαστικό (Stretch reflex) χαλαρώνοντας τους σφιγμένους μύες και κάνοντας στην ουσία τον εγκέφαλο να αποδεχτεί ότι δεν υπάρχει πρόβλημα με την κίνηση.
Η καλύτερη, γρηγορότερη και ασφαλέστερη μέθοδος να το πετύχετε είναι να δυναμώσετε πολύ τους μύες στην ακραία θέση. Αυτό θα το καταφέρετε με τις λεγόμενες ισομετρικές διατάσεις. Πάρτε θέση σπαγκάτ και κατεβείτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο, σφίξτε τους μύες και προσπαθήστε να κρατήσετε όλο σας το βάρος μένοντας σε αυτήν την θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Ο μυς γυμνάζεστε ισομετρικά και σε λίγο θα αρχίσει να τρέμει από την ένταση και την δύναμη. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, χαλαρώστε και ανοίξτε ακόμα λίγο. Μείνετε στηρίζοντας το βάρος σας και δημιουργώντας μεγάλη τάση.
Αν δεν μπορείτε να σηκώσετε το βάρος σας ούτε για λίγο σημαίνει ότι οι συγκεκριμένοι μύες θέλουν επιπλέον ενδυνάμωση.
Οι ισομετρικές διατάσεις είναι στην ουσία ασκήσεις δύναμης. Δυναμώνετε όμως πάρα πολύ στην ακραία θέση, η οποία κάθε φορά αυξάνεται. Αν γυμνάζεστε 3 φορές την εβδομάδα σε 4 με 6 μήνες θα καταφέρετε να φτάσετε να κάνετε σπαγκάτ και να στηρίζετε όλο σας το βάρος για μισό λεπτό, ίσως και περισσότερο.
Τώρα το σώμα σας «γνωρίζει» ότι οι προσαγωγοί και οι μηριαίοι δικέφαλοι είναι πάρα πολύ δυνατοί στην ακραία θέση και επιτρέπουν στους υπόλοιπους μύες να αναπτύξουν μέγιστη ισχύ και ταχύτητα στο λάκτισμα χωρίς να τραυματισθείτε.
Αυτή η μέθοδος θα σας επιτρέψει να αποκτήσετε τρομερά ανοίγματα ακόμα και κρύος.
Είναι δύσκολη και επίπονη μέθοδος αλλά είναι μακράν η πιο αποτελεσματική και χρησιμοποιείτε για πολλά χρόνια στην ανατολική Ευρώπη από γυμναστές ενόργανης, χορευτές και μαχητές.

Συμπερασματικά, αν θέλετε να αποκτήσετε εκρηκτικότητα μέσα στο ρινγκ, να χτυπάτε δυνατότερα και να λακτίζετε με μέγιστη δύναμη, πρέπει να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις και μεθόδους. Μην προπονήστε για την εμφάνιση αλλά για την αποτελεσματικότητα.
Έτσι θα εκμεταλλευτείτε στο μέγιστο τον χρόνο σας και θα φέρετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Το να αποφεύγετε τις ασκήσεις αντίστασης νομίζοντας ότι θα χάσετε ευλυγισία και ταχύτητα είναι μεγάλο λάθος. Δυναμώστε το σώμα σας, αλλά με τον σωστό τρόπο. μόνο έτσι θα γίνετε πιο εκρηκτικοί και γρήγοροι και θα αποφεύγετε τους τραυματισμούς.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου