Δευτέρα, 19 Σεπτεμβρίου 2011

Αλάτι και γυμναστική

Το αλάτι είναι ένα από τα πιο παρεξηγημένα διατροφικά στοιχεία από τους bodybuilders. Κάποιοι bodybuilders εκθειάζουν το αλάτι για τα οφέλη του, ενώ κάποιοι άλλοι το αποφεύγουν σαν την πανούκλα.
Κάποιοι αθλητές κάνουν υπερφόρτωση αλατιού πριν τον αγώνα, ενώ άλλοι κατηγορούν την υπερφόρτωση αλατιού για την κακή θέση που πήραν. Κάποιος αθλητής αφαιρεί εντελώς το αλάτι από τη διατροφή του την εβδομάδα πριν τον αγώνα, ενώ κάποιος άλλος το μειώνει μόνο για 1-2 ημέρες.
Υπάρχουν σωστοί και λάθος τρόποι για να συμπεριλάβει ένας bodybuilder το αλάτι στη διατροφή του και πιο κάτω δίνονται κάποια στοιχεία για να τους διαλέξουμε :

Βασικά οφέλη
Το αλάτι είναι απαραίτητο μέταλλο, και μάλιστα, ένα που απαιτείται σε μεγαλύτερες ποσότητες από τα άλλα δημοφιλή και «ασήμαντα» μέταλλα, όπως το χρώμιο, ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και το σελήνιο.
Το αλάτι υποστηρίζει το νευρικό μας σύστημα, το οποίο στη συνέχεια υποβοηθά τον έλεγχο των μυών – τη σύσπαση και την ανάπτυξή τους.
Βελτίωση του μεταβολισμού των υδατανθράκων
Καθώς το αλάτι εισέρχεται στα μυϊκά κύτταρα, τα κάνει να λειτουργούν σαν «αντλία» που απορροφά τη γλυκόζη. Αυτή η γλυκόζη είτε χρησιμοποιείται ως καύσιμο, είτε συγχωνεύεται με άλλη γλυκόζη για το σχηματισμό μυικού γλυκογόνου.
Το συμπέρασμα είναι ότι το αλάτι είναι απαραίτητο για την απορρόφηση της γλυκόζης από τους μυς.
Υποβοήθηση του μεταβολισμού των πρωτεϊνών
Το αλάτι ενεργοποιεί το μηχανισμό που στέλνει τα αμινοξέα από το στομάχι στο αίμα.
Κατά συνέπεια το αλάτι χρειάζεται για τη μεταφορά των αμινοξέων στα μυϊκά κύτταρα – για την ανάπτυξη και την επισκευή των μυών.
Υποβοήθηση της θερμογένεσης
Οι bodybuilders κατά την περίοδο γράμμωσης προσπαθούν να επιταχύνουν την καύση του λίπους βελτιώνοντας την ικανότητα του σώματος να παράγει θερμότητα.
Ένας τρόπος για να υποστηρίξουν την θερμογένεση, είναι το να συνεχίσουν να παρέχουν στον οργανισμό τους αρκετή ποσότητα αλατιού – τουλάχιστον 3000mg την ημέρα.

Απαραίτητη δόση αλατιού για bodybuilders
Αν και δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια δόση για το αλάτι, οι περισσότεροι διατροφολόγοι συνιστούν μια ημερήσια δόση 1-3 gr (1000-3000mg) για την αναπλήρωση της απώλειας μέσω της φυσιολογικής εφίδρωσης. Αυτή η δόση συνιστάται για το μέσο άνθρωπο που δεν αθλείται καθόλου.
Οπότε είναι απόλυτα λογικό ότι οι bodybuilders χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα από τον μέσο άνθρωπο, για να αναπληρώσουν την απώλεια αλατιού, που προκαλείται από την έντονη προπόνηση.
Ατομικές απαιτήσεις
Άς αρχίσουμε με βασική ημερήσια δόση τα 3000mg για έναν bodybuilder. Προσθέστε 1000mg αλατιού για κάθε κιλό που χάνετε κατά τον ύπνο και την προπόνηση. Για παράδειγμα αν πέφτετε από τα 90 kg στα 89 kg μετά την προπόνηση, αύξηστε την ημερήσια δόση στα 4000 mg.
Κατακράτηση και απέκκριση υγρών
Αυτό είναι το σημείο που έχει διχάσει τους bodybuilders όσον αφορά τα αποτελέσματα που προκαλεί το αλάτι στο σώμα τους.
Μια ξαφνική αύξηση της ποσότητας του αλατιού στη διατροφή μας, προκαλεί την έκκριση της αλδοστερόνης, μιας ορμόνης που προκαλεί την κατακράτηση υγρών.
Το αποτέλεσμα είναι το σώμα να δείχνει σαν να έχει περισσότερο λίπος, πιο χαλαρό, πράγμα που σημαίνει για έναν bodybuilder, ότι το αλάτι πρέπει να αποφεύγεται οπωσδήποτε.
Από την άλλη, όταν διατηρηθεί μια υψηλή δόση αλατιού για πάνω από 5 ημέρες, συμβαίνει ακριβώς το αντίθετο: η έκκριση της αλδοστερόνης μπλοκάρεται, ενώ αποβάλλονται από το σώμα το αλάτι και τα υγρά, πράγμα που κάνει τους μυς να φαίνονται πιο σκληροί και «κομμένοι».
Δόση κατά την περίοδο υπερτροφίας
Κατά την περίοδο υπερτροφίας, ο στόχος μας είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό απαιτεί την αύξηση των θερμίδων που προέρχονται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Το αλάτι δεν πρέπει να αφαιρείται από τη διατροφή μας εφόσον βοηθά στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών, και αποβάλλεται κατά την προπόνηση και τον ύπνο μέσω της εφίδρωσης.
Και πάλι ο στόχος είναι η λήψη τουλάχιστον 3000mg ημερησίως.

Δόση κατά την προαγωνιστική περίοδο
Πολλοί bodybuilders περιορίζουν την ποσότητα αλατιού προς το τέλος της περιόδου γράμμωσης, καθώς πλησιάζει ο αγώνας. Κάποιοι συνηθίζουν να περιλαμβάνουν κάποια “cheating day” στην διατροφή τους κατά την περίοδο γράμμωσης, και μάλιστα «υποκύπτουν» σε τροφές γεμάτες αλάτι, όπως pizza, τηγανιτές πατάτες και hamburgers.
Μια με δύο μέρες μετά, κατά απίστευτο τρόπο, τείνουν να δείχνουν πιο σκληροί και «κομμένοι»! Γιατί ;
Το μυστικό όσον αφορά τη βελτίωση της όψης του σώματος μετά την ημέρα «κλεψίματος» στη διατροφή μας, δεν είναι μόνο η αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου τρώγοντας περισσότερους υδατάνθρακες, αλλά και το ότι αυξάνοντας την ποσότητα του αλατιού, αποθηκεύουμε περισσότερο υδατάνθρακα στους μύες.
Αυτό φαίνεται πολύ συχνά στους αθλητές, την ημέρα μετά τον αγώνα. Ο αθλητής τρώει ένα τεράστιο γεύμα φορτωμένο με αλάτι μετά τον αγώνα, και στην πραγματικότητα την επόμενη ημέρα, φαίνεται καλύτερος απ’ότι τη μέρα του αγώνα.
Άρα καλό είναι πριν τον αγώνα, να μην περιορίζεται το αλάτι από τη διατροφή μας.
Η εβδομάδα πριν τον αγώνα
Αν την Τετάρτη πριν τον αγώνα, το σώμα μας φαίνεται μια χαρά, δεν υπάρχει λόγος να κάνουμε επιπόλαιες κινήσεις όσον αφορά την λήψη νερού και αλατιού. Αν όμως κάποιος έχει κατακράτηση υγρών, καλό είναι να μειώσει την ποσότητα του αλατιού στη διατροφή του και να αφήσει την λήψη νερού ως έχει.
Για να χάσει κάποιος υγρά εμποδίζοντας ταυτόχρονα την έκκριση αλδοστερόνης, της ορμόνης που ελέγχει την κατακράτηση υγρών από το σώμα, θα πρέπει να κάνει την εβδομάδα πριν τον αγώνα μια μέτρια μείωση στην ποσότητα του αλατιού.
Η μείωση αυτή θα εφαρμοστεί κάπως έτσι :
  • Τετάρτη: Μείωση της ποσότητας αλατιού κατά 25%.
    Κάποιος που έπαιρνε δόση των 4000mg θα πρέπει να τη μειώσει στα 3000mg.
  • Πέμπτη: Μείωση της ποσότητας αλατιού επιπλέον 25% της αρχικής ποσότητας.
    Στο συγκεκριμένο παράδειγμα η ποσότητα πέφτει στα 2000mg.
  • Παρασκευή: Διατήρηση ίδιας ποσότητας αλατιού με την Πέμπτη.
Το να περιορίσουμε εντελώς το αλάτι από τη διατροφή μας είναι πολύ μεγάλο λάθος.
Μπορεί οι μύες μας να χάσουν τον όγκο τους επειδή το αλάτι βοηθά στην υδατανθράκωση και στην πλήρωση των μυών με γλυκογόνο.
Επίσης η πολύ μικρή ποσότητα αλατιού μπορεί να προκαλέσει την υπερ-έκκριση της αλδοστερόνης. Το αποτέλεσμα θα είναι η κατακράτηση υγρών και το ρίσκο μιας κακής θέσης στον αγώνα.


http://www.xbody.gr/%ce%b1%ce%bb%ce%ac%cf%84%ce%b9-%ce%ba%ce%b1%ce%b9-%ce%b3%cf%85%ce%bc%ce%bd%ce%b1%cf%83%cf%84%ce%b9%ce%ba%ce%ae

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου