SPARTANFIGHTER

Μάθε πως θα ξεκολλήσεις το μεταβολισμό σου!

Tags: μεταβολισμός, κόλλησε ο μεταβολισμός, ασκήσεις, ασκησιολόγιο,γυμναστική αδυνάτισμα

Γυμνάζεσαι συστηματικά, αλλά δε βλέπεις πια αλλαγή στο σώμα σου; Μάθε από τον ειδικό τι συμβαίνει και πώς θα... ξεκολλήσεις! 

ΤΟΥ ΘΕΜΗ ΜΙΧΟΥ, ΚΑΘΗΓΗΤΗ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ

Παρά το φόρτο εργασίας και τις υψηλές θερμοκρασίες, εσύ συνεχίζεις να ακολουθείς σταθερό εβδομαδιαίο κύκλο προπόνησης, τρως σωστά και υγιεινά και ξεκουράζεσαι ικανοποιητικά. Παρ' όλα αυτά, όμως, βλέπεις πως δεν μπορείς να πετύχεις κάποια εμφανή αλλαγή στο σώμα σου. Όχι, δεν «κόλλησες». Σε δύο παράγοντες μπορείς να αποδώσεις την αιτία:

1. Ακολουθείς σχεδόν αυτοματοποιημένα ένα πρόγραμμα εκγύμνασης, τόσο στην προπόνηση με τα βάρη όσο και στην αερόβια άσκησή σου και, πλέον, το σώμα το έχει συνηθίσει. Κοινώς έχει προσαρμοστεί.

2. Έχεις χάσει τον προσωπικό σου στόχο, με αποτέλεσμα η προπόνηση να γίνεται ανιαρή.

Η λύση Προσπάθησε να διαφοροποιήσεις την αερόβια άσκησή σου κάνοντάς την πιο ενδιαφέρουσα, ώστε να ξεφύγεις από το τετριμμένο των 20 λεπτών διαδρόμου. Χρησιμοποίησε ως σύμμαχο τον καιρό και βγες στο πάρκο για ελαφρύ τρέξιμο ή ακόμη και για περπάτημα. Θα σε βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό, καθώς δεν είσαι συνηθισμένη σε τέτοιου είδους αερόβια άσκηση. Τον τελευταίο καιρό, δεν είναι λίγοι εκείνοι που ασκούνται με ποδήλατο. Εάν νομίζεις πως το ελαφρύ τρέξιμο δε σου ταιριάζει, δες το ως εναλλακτική. Αν, πάλι, είσαι τύπος του γυμναστηρίου, μπορείς να ασκηθείς αερόβια με τα γνωστά μηχανήματα, αλλά με διαφορετικό τρόπο αυτή τη φορά.

Το νέο σου πρόγραμμα:

Άρχισε το ασκησιολόγιό σου με το συνηθισμένο 10λεπτο ζεστάματος. Στη συνέχεια εκτέλεσε το πρόγραμμα που ακολουθούσες μέχρι πρότινος στα μηχανήματα και τελειώνοντας κάνε το εξής αερόβιο πλάνο:

- Εάν είσαι γυμνασμένη σε μέτριο επίπεδο, αλλά, παρ' όλα αυτά, δε βλέπεις βελτίωση και δε διαπιστώνεις διαφορά στη μείωση σωματικού λίπους, προσπάθησε αρχικά να αλλάξεις αερόβιο μηχάνημα, π.χ., από το διάδρομο μεταπήδησε στο ποδήλατο ή, ακόμη καλύτερα, στο ελλειπτικό, καθώς πολύς κόσμος παραπονιέται για καταπόνηση των γονάτων του. Στη συνέχεια η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να είναι αυστηρά ημίωρη και με συγκεκριμένο τρόπο στην εκτέλεσή της. Ξεκίνα αρχικά με σταθερό ρυθμό ταχύτητας 4,5-5 χλμ. και διάρκειας 5 λεπτών, έχοντας στο νου σου πως θα υπάρξουν αυξομειώσεις στην ταχύτητα εφόσον μιλάμε για διάδρομο και αυξομειώσεις στην αντίσταση για το ελλειπτικό και το ποδήλατο.

- Αρχικά, ο αριθμός των εναλλαγών από αργό σε γρήγορο και πάλι αργό δε θα είναι μεγάλος όπως δε θα πρέπει να είναι αυξημένη και η ταχύτητα του σπριντ. Δηλαδή, για αρχή να είσαι ικανοποιημένη με 3 λεπτά σε γρήγορο βάδην ταχύτητας διαδρόμου 5 χλμ./ώρα και αμέσως τρέξιμο για 30 δευτερόλεπτα σε ταχύτητα γύρω στα 6,8 χλμ./ώρα. Μετά τα 30 δευτερόλεπτα, αμέσως ξανά γρήγορο βάδην με ταχύτητα 5 χλμ./ώρα. Με τις αυξομειώσεις της έντασης και τον καθαρό χρόνο της άσκησης είμαστε ακριβώς στα 4 λεπτά. Η επανάληψή σου θα είναι 5 φορές και η διάρκεια της αποκατάστασης 5 λεπτά σε ταχύτητα 4,5 χλμ./ώρα.

To πρόγραμμα

ΔΙΑΡΚΕΙΑ  5 λεπτά – ΤΑΧΥΤΗΤΑ 4,5-5 χλμ./ώρα

ΔΙΑΡΚΕΙΑ 3 λεπτά – ΤΑΧΥΤΗΤΑ 5 χλμ./ώρα

ΔΙΑΡΚΕΙΑ 30 δευτερόλεπτα - ΤΑΧΥΤΗΤΑ 6,8 χλμ./ώρα

ΔΙΑΡΚΕΙΑ 30 δευτερόλεπτα – ΤΑΧΥΤΗΤΑ 5 χλμ./ώρα

Επανάληψη 5 φορές - Αποκατάσταση 5 λεπτά - 4,5 χλμ./ώρα