Παρασκευή, 1 Απριλίου 2011

Χρονομετρημένα Κυκλικά Προγράμματα.



altΣτο προηγούμενο άρθρο μας κάναμε μια εισαγωγή στα κυκλικά προγράμματα. Στα επόμενα άρθρα θα αναφερθούμε στις 5 πιο σημαντικές κατηγορίες αυτών των προγραμμάτων. Ας εξετάσουμε την πρώτη:

Χρονομετρημένα κυκλικά προγράμματα.

Κυκλικό πρόγραμμα 5 ή 6 σταθμών, το οποίο στοχεύει όλο το σώμα, χρησιμοποιώντας ασκήσεις που δουλεύουν όσο το δυνατόν περισσότερους μύες. Οι ασκήσεις γίνονται η μια μετά την άλλη με λίγη ή καθόλου ξεκούραση ανάμεσα. 
Εκτελείτε την κάθε άσκηση για συγκεκριμένο χρόνο μέσα στον οποίο προσπαθείτε να βγάλετε όσο πιο πολλές επαναλήψεις μπορείτε. Από αυτό έχει πάρει και το όνομα της «χρονομετρημένα κυκλικά προγράμματα».
Κάθε άσκηση διαρκεί από 30 δευτερόλεπτα μέχρι 1 λεπτό, μέσα στο οποίο προσπαθείτε να βγάλετε όσο πιο πολλές επαναλήψεις γίνετε. Στο τέλος κάθε κύκλου μπορείτε να ξεκουραστείτε τον μισό χρόνο από αυτόν που διήρκεσε όλος ο κύκλος. Με άλλα λόγια αν ο κύκλος διήρκεσε 5 λεπτά, εσείς θα ξεκουραστείτε 2.5 λεπτά. Σε αυτό το πρόγραμμα συνήθως εκτελείτε 5 με 6 τέτοιους κύκλους. Αυτού του είδους τα προγράμματα είναι ιδανικά για παλαιστές, αθλητές Τζούντο και Ζιου ζιτσου καθώς η διάρκεια της ασκήσεις και οι συνθήκες προσομοιάζουν σε μεγάλο βαθμό τον χρόνο και την καταπόνηση του αγώνα σε αυτά τα αθλήματα. Μπορείτε να ρυθμίσετε το πρόγραμμα ανάλογα με την περίπτωση. Για αγώνες που διαρκούν 10 λεπτά διαλέξτε τις ασκήσεις και φτιάξτε το πρόγραμμα κατά τέτοιο τρόπο που να διαρκεί 10 λεπτά. Για αγώνες ΜΜΑ που οι αθλητές μάχονται για 3 γύρους των 5 λεπτών με 1 λεπτό διάλειμμα, μειώστε τα διαλείμματα ανάμεσα στους κύκλους σε 1 λεπτό, κτλ.
Ας δούμε ένα παράδειγμα

Push-ups
Κωπηλατική με το σωματικό βάρος
Βαθιά καθίσματα με σωματικό βάρος
Κοιλιακοί με αγκάλιασμα γόνατων στον έδαφος
Επολε- Ζετε (μακρύς κύκλος) με δράμια (double kettlebell clean and Jerk)

Εκτελέστε την κάθε άσκηση από 1 λεπτό. Προσπαθήστε να κάνετε όσο πιο πολλές επαναλήψεις μπορείτε στο λεπτό αυτό. Αν κουρασθείτε σταματήστε και πάρτε ανάσες, ξεκουραστείτε όσο εσείς νομίζετε και συνεχίστε. Δουλέψτε με τον δικό σας ρυθμό. Την επόμενη φορά που θα εκτελέσετε το πρόγραμμα προσπαθήστε να βγάλετε πιο πολλές επαναλήψεις στο λεπτό. 
Δεν υπάρχει διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις. Στο τέλος κάθε κύκλου κάντε 2.5 λεπτά διάλειμμα. Εκτελέστε 5 κύκλους. Όλο το πρόγραμμα διαρκεί 35 λεπτά.
 Δοκιμάστε το και θα εκπλαγείτε με την αποτελεσματικότητα του.
Αν το 1 λεπτό για την κάθε άσκηση σας φαίνετε πολύ, τότε ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα και κάντε 1 λεπτό διάλειμμα μεταξύ των κύκλων. 
Σταδιακά αυξήστε τον χρόνο για την κάθε άσκηση μέχρι να μπορείτε να βγάλετε ένα λεπτό σταματώντας όσο το δυνατόν λιγότερες φορές. 
Όταν καταφέρετε να βγάζετε εύκολα το πρόγραμμα με ένα λεπτό σε κάθε άσκηση τότε μπορείτε να δυσκολέψετε τις ασκήσεις ή να πάρετε βαρύτερο δράμι.
Τα προγράμματα αυτά έχουν αποδειχτεί πολύ αποτελεσματικά όχι μόνο για αθλητές άλλα και για απλούς ασκούμενους που θέλουν να γυμνάσουν όλο το σώμα και να πάρουν γράμμωση.
Είναι από τα καλύτερα προγράμματα γράμμωσης γενικά, γιατί, πρώτον καίνε πάρα πολύ λίπος και δεύτερον, αν τα σχεδιάσετε σωστά, γυμνάζουν όλους τους μύες στο σώμα συμμετρικά και πραγματικά θα κάνουν το σώμα σας να αρχίσει να σχηματίζεται.
Θα πρέπει να ξέρετε ότι είναι αρκετά δύσκολα. Ξεκινήστε σιγά σιγά και όσο συνηθίζετε ανεβάστε την ένταση. Αν είστε αρχάριος η αλλαγή σταθμών χωρίς διάλειμμα μπορεί να αποδειχτεί δύσκολη στην αρχή λόγω του έντονου καρδιαγγειακού στοιχείου. Ένας εναλλακτικός τρόπος εκτέλεσης είναι να ξεκινήσετε με 10 επαναλήψεις στην κάθε άσκηση και ένα λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις. κάντε 2 λεπτά διάλειμμα στο τέλος κάθε κύκλου και εκτελέστε 4 με 5 κύκλους. Σταδιακά μειώστε τα διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις στα 45, 30 δευτερόλεπτα και τέλος Εκτελέστε τον κάθε κύκλο χωρίς διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις. Όταν καταφέρετε να βγάζετε άνετα το πρόγραμμα ανεβάζετε επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, χρησιμοποιείτε μεγαλύτερο φορτίο ή απλά αντικαταστήστε την άσκηση με μια πιο δύσκολη παραλλαγή της.
Θα πρέπει να τονιστεί ότι η επιλογή και  σειρά των ασκήσεων απαιτούν εμπειρία από τον προπονητή, ο οποίος οφείλει να ρυθμίσει το πρόγραμμα κατάλληλα για το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου