Κυριακή, 8 Μαΐου 2011

Πως Θα Αναπτύξετε Ταχύτητα Και Εκρηκτικότητα Στις Πολεμικές Τέχνες Και Τα Μαχητικά Αθλήματα. Μέρος 3ο Πώς Να Αποκτήσετε Εκρηκτικά Και Γρήγορα Πόδια


 

altΣτο τρίτο μέρος αυτού του άρθρου θα δούμε πως θα αποκτήσετε εκρηκτικά πόδια που θα σας κάνουν πιο γρήγορο μέσα στο ρινγκ και θα σας βοηθήσουν τρομερά στις ρίψεις αν είστε παλαιστής ή αθλητής ΜΜΑ.




Απόλυτη δύναμη
Για να αναπτύξετε την απόλυτη δύναμη σας στα Πόδια χρησιμοποιείτε την ίδια μέθοδο που περιγράψαμε στα προηγούμενα άρθρα. Τώρα όμως είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε σχετικά μεγαλύτερο αριθμό σετ, καθώς οι μύες των ποδιών είναι πολύ μεγαλύτεροι από τους μύες στο πάνω σώμα.
Οι καλύτερες ασκήσεις για τα πόδια είναι τα βαθιά καθίσματα με μπάρα, οι άρσεις θανάτου και οι προβολές. Αποφύγετε τα μηχανήματα. Οι εκτάσεις ποδιών δεν έχουν καμία πρακτική χρήση και δεν δυναμώνουν τα λακτίσματα όπως πιστεύουν πολλοί.
Επιλέξτε ένα φορτίο που να είναι στο 80% με 85% της μέγιστης και κάντε από 6 έως 8 σετ 3 – 4 επαναλήψεων.
Για τις γάμπες προτιμήστε τα επιτόπου αλματάκια με μπάρα στην πλάτη. Να αποφεύγετε τις κλασσικές αργές άρσεις για γάμπες που κάνουν οι Bodybuildersστα γυμναστήρια γιατί θα σας κάνουν αργούς.
Αν θέλετε να έχετε εκρηκτικά πόδια και δυνατό ξεπέταγμα, είναι απαραίτητο να δουλεύετε τις γάμπες.

Εκρηκτική δύναμη

Συνήθως χρησιμοποιούμε ασκήσεις που είναι βαλλιστικές. Δηλαδή το βάρος «πετάει», όπως παραδείγματος χάριν οι ολυμπιακές άρσεις ή παραλλαγές τους. Οι ασκήσεις αυτές γυμνάζουν όλο το σώμα αλλά είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για τα πόδια και αποτελούν πολύτιμο συμπλήρωμα στο οπλοστάσιο του αθλητή.
Έτσι στο πιο πάνω παράδειγμα θα μπορούσατε να βάλετε στην μπάρα 75% της μέγιστης και να προσπαθήσετε να επιταχύνετε με μέγιστη ταχύτητα τραβώντας την μπάρα να ξεκολλήσει από το έδαφος και να «πετάξει» εκτελώντας επολέ ή αρασέ αντί για απλές άρσεις θανάτου. Δεν πρέπει να φτάνετε στην εξάντληση στα σετ σας όταν γυμνάζεστε για εκρηκτική δύναμη. Αν και με το 75% του μάξιμουμ φορτίου στο παράδειγμα μας, μπορείτε να βγάλετε περίπου 10 επαναλήψεις στις άρσεις θανάτου (αργή άσκηση) εσείς εκτελέστε σετ από 3 έως 5 επαναλήψεις στο επολέ.
Έτσι και αλλιώς όπως θα δείτε δεν θα μπορείτε να βγάλετε και παραπάνω.
Ο λόγος είναι ότι τώρα λόγω της βαλλιστικής κίνησης η άσκηση έχει γίνει πολύ πιο δύσκολη καθώς αναγκάζεστε να επιταχύνετε όσο περισσότερο μπορείτε στην κάθε επανάληψη. Το ζητούμενο είναι η έκρηξη και η ταχύτητα και όχι η εξάντληση.
Υπάρχουν περιπτώσεις που μπορούμε να πάμε σε μεγαλύτερα φορτία και να κάνουμε πολλαπλά σετ μονών επαναλήψεων.
Εδώ πρέπει να τονίσουμε ότι οι ολυμπιακές άρσεις είναι δύσκολες ασκήσεις και απαιτούν να γνωρίζετε καλά την τεχνική τους. Βρείτε έναν αναγνωρισμένο προπονητή για να τις μάθετε σωστά.
Για τα μαχητικά αθλήματα το επολέ και το ζετέ είναι πιο χρήσιμα από το αρασέ.
Το επολέ θα σας δώσει τρομερή εκρηκτικότητα και αλτική ικανότητα και θα σας βοηθήσει απίστευτα στις ρίψεις. Για αθλητές ΜΜΑ και παλαιστές είναι σχεδόν υποχρεωτική άσκηση.
Καλή εναλλακτική λύση είναι να χρησιμοποιήσετε βαριά δράμια και να κάνετε διπλά επολε ή και ζετε. Η τεχνική στα δράμια είναι λίγο ευκολότερη και δεν χρειάζεται να έχετε ειδικό δάπεδο για να ρίξετε την μπάρα. Επίσης απαιτούν λιγότερο χώρο.

Ταχυδύναμη

Η ταχυδυναμη στα πόδια αναπτύσσεται με αλτικές ασκήσεις και με sprints σε ανηφόρες ή σκαλιά. Χαρακτηριστικές αλτικές ασκήσεις είναι άλματα πάνω σε πάγκο 60-70 εκατοστών, εκρηκτικές προβολές, προβολές με άλμα, και γενικά όλες οι ασκήσεις με άλματα. Το πολύ γρήγορο τρέξιμο σε σκαλιά (πρέπει να ανεβαίνετε τρία – τρία ή ακόμα και περισσότερα σκαλιά σε κάθε δρασκελιά) είναι στην πραγματικότητα αλτική άσκηση καθώς καλύπτετε την απόσταση με άλματα.
Μην χρησιμοποιείτε βάρη σε αυτές τις ασκήσεις. Το σωματικό σας βάρος είναι υπεραρκετό. Αν είστε πολύ βαρύς τότε πρέπει να τις μετριάσετε ή να τις αποφύγετε μέχρι να ρίξετε το βάρος σας σε αποδεκτά επίπεδα, αλλιώς οι ασκήσεις αυτές θα αποδειχτούν πολύ επίπονες για το σώμα και μπορεί να τραυματισθείτε.
Γενικά μην φτάνετε στην μυϊκή εξάντληση.
Το σκοινάκι είναι κορυφαία άσκηση για τις γάμπες και δεν είναι τυχαίο που χρησιμοποιείτε για τόσα πολλά χρόνια από όλους τους αθλητές μαχητικών τεχνών.
 

απόλυτη ταχύτητα

Η απόλυτη ταχύτητα στα πόδια αναπτύσσεται με sprints σε ίσιο δρόμο και με εξειδικευμένες ασκήσεις ευκινησίας (agility drills) με κλασσικότερο παράδειγμα τις ασκήσεις που γίνονται με σκοινένια σκάλα απλωμένη στο έδαφος.
Ας δούμε ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα:
Για την άσκηση αυτή θα χρειασθείτε μια σκοινένια σκάλα που απλώνεται στο έδαφος, ή απλά σχηματίστε το ίδιο σχήμα με τα τετράγωνα, με ταινία.
Σκοινένιες σκάλες για agility drills θα βρείτε σε εξειδικευμένα μαγαζιά αθλητικών ειδών ή στο διαδίκτυο.
 


 alt

 
Η άσκηση Μέσα- Έξω
·    Ξεκινήστε με τα πόδια σας λίγο ανοιχτά μπροστά στην σκάλα
·    Πηδήξτε με το αριστερό πόδι πρώτα στο πρώτο τετράγωνο. Ακολουθεί αμέσως το δεξί.
·    Το αριστερό πόδι κάνει άλμα στο εξωτερικό μέρος του δεύτερου τετράγωνου και Ακολουθεί το δεξί στην αντίθετη πλευρά του ίδιου τετράγωνου.
·    Το αριστερό πόδι κάνει άλμα ξανά μέσα στο επόμενο (τρίτο τετράγωνο) και ακολουθεί το δεξί.
·    Συνεχίζετε να ακολουθείτε αυτό το μοτίβο μέχρι την άλλη άκρη της σκάλας.

Πρέπει να δίνετε έμφαση στην ταχύτητα και να προσπαθήσετε να φτάσετε στην άλλη άκρη της σκάλας όσο πιο γρήγορα γίνετε.
Πέρα από αυτές τις ασκήσεις υπάρχουν πάρα πολλές άλλες ασκήσεις για ταχύτητα στα πόδια. Είναι χαρακτηριστικό ότι υπάρχουν ειδικοί προπονητές στην Αμερική που ασχολούνται μόνο με αυτό το θέμα και δίνουν τις συμβουλές τους σε επαγγελματικές ομάδες μπάσκετ και ποδοσφαίρου, καθώς οι αθλητές αυτών των αθλημάτων χρειάζονται πολύ μεγάλη ευκινησία στα πόδια.
Για τα μαχητικά αθλήματα οι ασκήσεις με τις σκάλες και μια ή δυο άλλες ασκήσεις είναι αρκετές.
Περισσότερες ασκήσεις με σκάλες θα δούμε σε επόμενα άρθρα.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου