Τρίτη, 11 Οκτωβρίου 2011

Σωστή Διατροφή και Αποτελεσματικές Δίαιτες

Η παχυσαρκία αποτελεί ένα από τα σπουδαιότερα διατροφικά προβλήματα της εποχής μας.
Πρόκειται για μια νόσο που οφείλεται σε πολλούς παράγοντες, με κυριότερο τις διατροφικές συνήθειες ενός ατόμου.
Σύμφωνα με έρευνες, για το 30% της παχυσαρκίας ευθύνεται η κληρονομικότητα και για το υπόλοιπο 70% άλλοι παράγοντες, όπως η ποσότητα, η ποιότητα και η ώρα που γίνεται η λήψη της τροφής, η σωματική άσκηση, η σύνθεση του σώματος και το ποσοστό λίπους (% λίπους=βάρος λίπους/συνολικό βάρος), η ψυχολογία, η εγκύμοσύνη, η εμμηνόπαυση, κ.α.

Στις μέρες μας, ορισμένες δίαιτες θεωρούνται ξεπερασμένες και κάποιοι τείνουν να επιστρέψουν σε πιο παραδοσιακές λύσεις, και στη διαμόρφωση μιας μακροχρόνιας σωστής διατροφής.
Υποστηρίζουν επίσης ότι μια σωστή δίαιτα θέλει προσοχή αλλά όχι άγχος, μιας και το στρες παραμένει μια από τις βασικές αιτίες της παχυσαρκίας και της αύξησης βάρους.
Στερητικές Δίαιτες
Πρόκειται για δίαιτες, οι οποίες περιέχουν ελάχιστες θερμίδες και στοχεύουν στο γρήγορο αδυνάτισμα.
Οι συγκεκριμένες δίαιτες όμως, υπολείπονται σε ποιότητα, στερώντας από τον οργανισμό απαραίτητα συστατικά, όπως βιταμίνες, υδατάνθρακες και ιχνοστοιχεία.
Επομένως, μπορούν να προκαλέσουν σημαντικές βλάβες στον οργανισμό, π.χ. διαταραχές εντέρου, αναιμία, ψυχολογική αστάθεια, κατάθλιψη, τριχόπτωση, σπάσιμο νυχιών, βουλιμία, γυναικολογικές ανωμαλίες και μείωση της γονιμότητας.
Χημικές Δίαιτες
Σύμφωνα με τους ειδικούς, παρόλο που οι χημικές δίαιτες υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους, θεωρούνται επικίνδυνες.
Νοιώθουμε το σώμα μας να ξεφουσκώνει, χάνοντας υγρά και μυϊκή μάζα, χωρίς όμως να χάνει λίπος, που είναι και το πιο δύσκολο αλλά ουσιαστικό σε μια δίαιτα.
Μην ξεχνάτε, ότι ο μεταβολισμός καθορίζεται από την ποσότητα των μυών του σώματος, πράγμα που σημαίνει ότι με το που σταματήσουμε τη δίαιτα, είναι πολύ πιθανό να πάρουμε πίσω περισσότερα κιλά απ’ όσα χάσαμε.
Άλλωστε, είναι λάθος να πιστεύουμε ότι μπορούμε να χάσουμε φυσιολογικά 2 ή 3 κιλά σε μια εβδομάδα, όταν οι διατροφολόγοι ορίζουν ως ανώτερο επιτρεπτό όριο το 1 κιλό την εβδομάδα.
Πρωτεϊνικές Δίαιτες
Οι δίαιτες αυτές περιλαμβάνουν μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών (κρεάτα, λίπη, αλλαντικά), πολύ χαμηλή λήψη υδατανθράκων (ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί) και καθόλου όσπρια και σαλάτες.
Οι πρωτεϊνικές δίαιτες έχουν χαρακτηριστεί από πολλούς ως μη αποτελεσματικές και ανθυγιεινές, λόγω της βλάβης που μπορεί να προκαλέσουν σε ζωτικά όργανα, όπως τα νεφρά, το συκώτι και η καρδιά, αυξάνοντας παράλληλα την LDL (κακή χοληστερίνη), εξαιτίας του υψηλού κορεσμένου λίπους που περιέχουν.
Ουσιαστικά, τέτοιες δίαιτες, όπως και οι στερητικές, οδηγούν σε απώλεια υγρών και μϋικού ιστού, στην έλλειψη θρεπτικών στοιχείων και βιταμινών και όχι τόσο στην απώλεια λίπους, που είναι και το ζητούμενο.
Μεσογειακή Διατροφή - Η πιο αποτελεσματική και ισορροπημένη δίαιτα
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η μεσογειακή διατροφή αποτελεί την πιο υγιής και ισορροπημένη δίαιτα.
Πρόκειται για μια δίαιτα πλούσια σε:
- φρούτα και λαχανικά
- ζυμαρικά, δημητριακά και ψωμί ολικής αλέσεως
- όσπρια και ξηρούς καρπούς
- ψάρι και θαλασσινά (2-3 φορές την εβδομάδα)
- πουλερικά και μικρές ποσότητες κόκκινου κρεάτος
- ελαιόλαδο και κρασί με μέτρο
Ένα ενδεικτικό πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής περιλαμβάνει τουλάχιστον 3 σωστά γεύματα την ημέρα:
Ένα καλό και υγιεινό πρόγευμα που μπορεί να περιέχει διάφορα γαλακτομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι και τυρί σε χαμηλά λιπαρά), δημητριακά και φρούτα.
Ένα μεσημεριανό, που θα αποτελεί το κυρίως γεύμα και θα περιέχει: α) ψάρι, πουλερικά ή μοσχάρι, συνοδευόμενο από μια σαλάτα ωμών ή βρασμένων λαχανικών ή β)όσπρια ή λαχανικά με τυρί.
Ένα βραδυνό με φρούτα, σαλάτες, σούπες λαχανικών, τυρί ή αβγό (όχι τηγανητό).
Στα ενδιάμεσα διαστήματα αποφύγετε το τσιμπολόγημα, ενώ αν νιώσετε μια μικρή πείνα, φάτε ένα φρούτο ή ένα παξιμάδι ολικής αλέσεως με ένα μικρό κομμάτι τυρί.
Φροντίστε να μειώσετε στο ελάχιστο τα ζωικά κορεσμένα λιπαρά, το πρόχειρο φαγητό, τα οινοπνευματώδη ποτά και την βαριά κουζίνα, κυρίως τις βραδινές ώρες.
Εφαρμόζοντας τα παράπανω, θα έχετε σε σύντομο χρονικό διάστημα μια σημαντική απώλεια λίπους και όχι μυϊκού ιστού, χάνοντας πόντους, κυρίως από τη μέση και την περιφέρεια, ενώ σύντομα θα δείτε τη διαφορά και στη ζυγαριά σας.
Φυσικά, για να έχει μια δίαιτα σωστά και διαρκή αποτελέσματα θα πρέπει να συνδυάζεται με φυσική άσκηση.
Επιλέξτε ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης, 3 φορές την εβδομάδα από 1 ώρα, ή βρείτε χρόνο και εντάξτε στο καθημερινό σας πρόγραμμα 1 ώρα γρήγορο περπάτημα.
Τέλος, ας μην αγνοούμε το γεγονός ότι μια μακροχρόνια δίαιτα αλλά και η συμπεριφορά του κοινωνικού περίγυρου μπορεί να προκαλέσουν άγχος ή ακόμα και συμπτώματα κατάθλιψης.
Σε τέτοιες περιπτώσεις, μη διαστάσετε να ζητήσετε ψυχολογική υποστήριξη από ένα διαιτολόγο ή ακόμη και από έναν ειδικό σύμβουλο, ενώ εξίσου καθοριστική στην προσπάθεια αυτή είναι και η συμβολή της οικογένειας και των φίλων.
Βρείτε το ιδανικό σας βάρος
Πολλοί από εμάς συνηθίζαμε εώς τώρα να βρίσκουμε το ιδανικό μας βάρος, αφαιρώντας 10 κιλά από το ύψος μας.
Αν για παράδειγμα κάποιος έιχε ύψος 1.70, θα έπρεπε να ζυγίζει 60 κιλά, και ούτω καθεξής.
Στις μέρες μας, κάτι τέτοιο δεν θεωρείται επιστημόνικα σωστό, γι’ αυτό χρησιμοποιούμε το Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) ή αλλιώς body mass index (BMI).
Πρόκειται για ένα εργαλείο που καθορίστηκε από την Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας και βρίσκεται αν διαιρέσουμε το βάρος μας με το ύψος μας στο τετράγωνο.
Δείκτης μάζας σώματος
BMI = B(kg)/Y2(m2)
Φυσιολογικό βάρος = 18-25/27kg/m2
Σωμάτικο υπέρβαρο = 25/27-30kg/m2
Παχυσαρκία = 30-40kg/m2
Κακοήθης (νοσογόνος) Παχυσαρκία = >40kg
Π.χ. ένα άτομο ύψους 1.60m και βάρους 80 κιλών είναι παχύσαρκο, διότι έχει δείκτη μάζας σώματος 31,3kg/m2.



απο http://www.antigiransi.com/index.html

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου