Γλυκαιμικός Δείκτης Τροφών

Διατηρήστε την ενέργεια και μειώστε το σωματικό σας λίπος επιλέγοντας τις σωστές τροφές

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία βασικά θερμιδογόνα θρεπτικά στοιχεία της ανθρώπινης διατροφής (τα άλλα δύο είναι οι πρωτεΐνες και τα λίπη, ενώ το αλκοόλ που κι αυτό είναι θερμιδογόνο, δεν θεωρείται βασικό διατροφικό στοιχείο).

Οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται από το σώμα ως πηγή ενέργειας και κάθε γραμμάριο τους «περιέχει» (κι αποδίδει όταν καεί) περίπου 4 θερμίδες.

Υδατάνθρακες υπάρχουν σε όλες σχεδόν τις τροφές (δημητριακά, όσπρια, φρούτα, κηπευτικά, αμυλώδη, κ.λ.π.) εκτός από το κρέας (εξαιρείται το συκώτι που περιέχει γλυκογόνο), το ψάρι, τα έλαια και το βούτυρο.

ΣΥΝΘΕΤΟΙ ΚΙ ΑΠΛΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Οι υδατάνθρακες διακρίνονται, χονδρικά, σε απλούς (όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη) και σύνθετους (όπως το άμυλο). Η κοινή ζάχαρη θεωρείται δισακχαρίτης γιατί διασπάται στον οργανισμό μας σε γλυκόζη και φρουκτόζη.

Οι σύνθετοι διασπώνται σε απλούστερους πριν χρησιμοποιηθούν από το σώμα ενώ οι απλοί όχι. Έτσι οι απλοί υδατάνθρακες χρησιμεύουν στη γρήγορη παροχή ενέργειας, ενώ οι σύνθετοι παρέχουν πιο ήπια ενέργεια αφού πριν χρησιμοποιηθούν θα πρέπει να διασπαστούν σε απλούστερους.

Παρόλο που ουσιαστικά δεν υπάρχουν “βασικοί” και “μη βασικοί” υδατάνθρακες, οι υδατάνθρακες που θεωρούνται “καλύτεροι” για αυτούς που προσέχουν την εμφάνισή τους είναι αυτοί που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ

Ο ρυθμός που το σάκχαρο του αίματος αυξάνεται και μειώνεται μετά την κατανάλωση μίας συγκεκριμένης τροφής εξαρτάται από τον γλυκαιμικό δείκτη της.

Οι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (πάνω από 50) δίνουν ενέργεια γρήγορα αλλά προκαλούν άμεση αντίδραση της ινσουλίνης με αποτέλεσμα την απότομη αυξομείωση του σακχάρου στο αίμα και την πρόκληση μεγαλύτερης λιπογένεσης (αποθήκευση λίπους στα λιποκύτταρα).

Αντίθετα όσο χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη έχει μια τροφή τόσο καλύτερα αφομοιώνεται, προκαλώντας μια πιο ήπια έκκριση της ινσουλίνης και προστατεύοντας από απότομες "μεταπτώσεις" του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη φαίνεται ότι όχι μόνον μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης αλλά ευνοούν αποφασιστικά και την λιπόλυση (τη διαδικασία με την οποία το κάθε λιποκύτταρο εκλύει λιπαρά οξέα με σκοπό την καύση τους για παραγωγή ενέργειας).

ΕΠΙΛΟΓΕΣ

Ο μέσος άνθρωπος θα πρέπει να επιλέγει κυρίως τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Στην, αντίθετη, περίπτωση της υπερκατανάλωσης τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνεται σημαντικά η αποθήκευση λίπους εάν οι υδατάνθρακες που περιέχουν οι τροφές αυτές δεν καταναλωθούν με κάποια μορφή σωματικής δραστηριότητας.

Οι αθλητές θα πρέπει να επιλέγουν τροφές με χαμηλό ή μέσο γλυκαιμικό δείκτη πριν την προπόνηση και με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη στο πρώτο μεταπροπονητικό γεύμα ή κολατσιό (αύξηση ρυθμού αναπλήρωσης γλυκογόνου).

Στην ουσία ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι τίποτα άλλο από ένας συγκριτικός δείκτης που μας δείχνει το πόσο επηρεάζει η μία ή η άλλη τροφή το ρυθμό έκκρισης της ινσουλίνης σε σχέση με τη γλυκόζη (γλυκαιμικός δείκτης 100) που θεωρείται ότι είναι ο υδατάνθρακας που προκαλεί τη μέγιστη έκκριση ινσουλίνης.

ΚΑΤΕΥΘΥΝΣΕΙΣ

Στον πίνακα υπάρχουν ταξινομημένες οι βασικές τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες με βάση το γλυκαιμικό τους δείκτη.

Παράλληλα, για να σας διευκολύνουμε στις επιλογές σας, αναφέρονται οι θερμίδες που αποδίδουν αυτές οι τροφές στα 100 γραμμάρια τους και η ποσοστιαία αναλογία τους σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.

Τροφές που δεν περιέχουν υδατάνθρακες έχουν γλυκαιμικό δείκτη μηδέν (0) και δεν επηρεάζουν την έκκριση ινσουλίνης.

Όπως παρατηρούμε από τον πίνακα, αν θέλουμε να διατηρούμε ένα σχετικά σταθερό επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα και να αποφύγουμε τις μεταπτώσεις της ενεργητικότητάς μας, θα πρέπει να αποφεύγουμε τροφές όπως το άσπρο ψωμί, τη ζάχαρη και τα προϊόντα της (γλυκά, αναψυκτικά), το μέλι και τα καρότα.

Για παράδειγμα τα καρότα χρησιμοποιούνται συχνά σε δίαιτες αδυνατίσματος για να “κόβουν” την πείνα αλλά συνήθως επιτυγχάνεται το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα (μείωση του σακχάρου στο αίμα που οδηγεί σε αύξηση της έκκρισης ινσουλίνης με αποτέλεσμα την πείνα).

Για να μειωθεί το αίσθημα της πείνας από την κατανάλωση καρότων αρκεί να τα συνδυάσουμε με σέλινο ή αγγούρι οπότε ο γλυκαιμικός δείκτης του συνδυασμού γίνεται πολύ χαμηλός.

Να θυμάστε πάντα ότι οι αναφερόμενες τιμές γλυκαιμικού δείκτη αναφέρονται σε τροφές που τρώγονται μόνες τους και καταναλώνονται με συνήθη τρόπο. Η ανάμιξη τροφών διαφοροποιεί το γλυκαιμικό δείκτη είτε προς τα πάνω, είτε προς τα κάτω. Για παράδειγμα η ανάμιξη κουάκερ (βρώμης) και γάλακτος καθυστερεί το ρυθμό απορρόφησης της γαλακτόζης στο έντερο και την άνοδο του επιπέδου σακχάρου στο αίμα.

Ο ορθός συνδυασμός των τροφών μπορεί να βοηθήσει όλους όσους θέλουν να τρώνε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μπορείτε, για παράδειγμα, να αναμιγνύετε τους υδατάνθρακες και τα φρούτα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (όπως η μπανάνα) με λαχανικά χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ή με γαλακτομικά προϊόντα. Η ανάμιξη όμως γαλακτομικών με υδατάνθρακες (π.χ. ψωμί με γάλα) μπορεί να έχει ως συνέπεια τη μείωση της απορρόφησης του ασβεστίου.

Τροφές με φυτικές ίνες μειώνουν επίσης το γλυκαιμικό δείκτη άλλων τροφών αλλά η υπερβολική κατανάλωσή τους μειώνει την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών.