Δίαιτα 1200, 1600 και 1800 Θερμίδων

Ημερήσια Διατροφή 1.200 Θερμίδων

ΠΗΓΗ: http://blog.fitness-town.org/2010/07/diet-1200-1600-1800-kcal.html

ΠΡΩΙΝΟ
1 φλιτζάνι γάλα (250 κ.ε) 0% λιπαρά
1 φέτα ψωμί (30 γραμμάρια)
ή
1 φέτα ψωμί (45 γραμμάρια)
5 μεγάλες ή 10 μικρές ελιές
Αφέψιμα (βραστάρι) χωρίς ζάχαρη

ΚΟΛΑΤΣΙΟ 10 π.μ
1 φρούτο 120 γρ. (μήλο, πορτοκάλι, αχλάδι, 3 βερίκοκα, 12 μεγάλα κεράσια, 1 ροδάκινο, 8 μούσμουλα, κυδώνι 300 γρ., ρόδι 200 γρ.)

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Γεύμα 1: 1 φέτα ψωμί (30 γραμμάρια), 100 γρ. κρέας (μαγειρεμένο) ή 100 γρ. κοτόπυλο (μαγειρεμένο) ή 150 γρ. ψάρι (μαγειρεμένο) και σαλάτα πράσινη με 2 κουταλιές του γλυκού λάδι.
Γεύμα 2: 1 φέτα ψωμί (30 γραμμάρια), 1 φλιτζάνι φακές μαγειρεμένες και σαλάτα (1 μέτρια ντομάτα) με 4 κουταλιές του γλυκού λάδι.

ΑΠΟΓΕΥΜΑ 4-5 μ.μ
1 φρούτο

ΔΕΙΠΝΟ
Γεύμα 1: 1 φέτα ψωμί (30 γραμμάρια), 1 φλιτζάνι φακές μαγειρεμένες και σαλάτα (1 μέτρια ντομάτα) με 4 κουταλιές του γλυκού λάδι.
Γεύμα 2: 1 φέτα ψωμί (30 γραμμάρια), 100 γρ. κρέας (μαγειρεμένο) ή 100 γρ. κοτόπυλο (μαγειρεμένο) ή 150 γρ. ψάρι (μαγειρεμένο) και σαλάτα πράσινη με 2 κουταλιές του γλυκού λάδι.

ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ
1 φρούτο

Ημερήσια Διατροφή 1.600 Θερμίδων
ΠΡΩΙΝΟ
1 φλιτζάνι γάλα (250 κ.ε) 0% ή 3% λιπαρά
2 φέτες ψωμί (60 γραμμάρια)
ή
2 φέτες ψωμί (60 γραμμάρια)
5 μεγάλες ή 10 μικρές ελιές
Αφέψιμα (βραστάρι) χωρίς ζάχαρη

ΚΟΛΑΤΣΙΟ 10 π.μ
1 φρούτο 120 γρ. (μήλο, πορτοκάλι, αχλάδι, 3 βερίκοκα, 12 μεγάλα κεράσια, 1 ροδάκινο, 8 μούσμουλα, κυδώνι 300 γρ., ρόδι 200 γρ.)

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Γεύμα 1: 1 φέτα ψωμί (30 γραμμάρια) και 1 φλιτζάνι φακές μαγειρεμένες και σαλάτα (1 μέτρια ντομάτα) με 5 κουταλιές του γλυκού λάδι.
Γεύμα 2: 2 φέτες ψωμί (60 γραμμάρια) και 100 γρ. κρέας (μαγειρεμένο) και σαλάτα πράσινη με 2 κουταλιές του γλυκού λάδι και μισό φρούτο.

ΑΠΟΓΕΥΜΑ 4-5 μ.μ
1 φρούτο

ΔΕΙΠΝΟ
Γεύμα 1: 2 φέτες ψωμί (60 γραμμάρια) και 100 γρ. κρέας (μαγειρεμένο) και σαλάτα πράσινη με 2 κουταλιές του γλυκού λάδι και μισό φρούτο.
Γεύμα 2: 1 φέτα ψωμί (30 γραμμάρια) και 1 φλιτζάνι φακές ή αρακάς (μαγειρεμένα) και σαλάτα (1 μέτρια ντομάτα) με 5 κουταλιές του γλυκού λάδι.

ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ
1 φρούτο 120 γρ.


Ημερήσια Διατροφή 1.800 Θερμίδων

ΠΡΩΙΝΟ
1 φλιτζάνι γάλα (250 κ.ε) 0% ή 3% λιπαρά
2 φέτες ψωμί (60 γραμμάρια)
ή
2 φέτες ψωμί (60 γραμμάρια)
10 μεγάλες ή 20 μικρές ελιές
Αφέψιμα (βραστάρι) χωρίς ζάχαρη

ΚΟΛΑΤΣΙΟ 10 π.μ
1 φέτα ψωμί και 30 γρ. τυρί

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Γεύμα 1: 1 φέτα ψωμί (30 γραμμάρια) και 1 φλιτζάνι φακές μαγειρεμένες και σαλάτα (1 μέτρια ντομάτα) με 5 κουταλιές του γλυκού λάδι και 1 φρούτο.
Γεύμα 2: 2 φέτες ψωμί (60 γραμμάρια) και 100 γρ. κρέας (μαγειρεμένο) ή 120 γρ. κοτόπυλο (μαγειρεμένο) ή 150 γρ. ψάρι (μαγειρεμένο) και σαλάτα (1 μέτρια ντομάτα) με 3 κουταλιές του γλυκού λάδι και 1 φρούτο.

ΑΠΟΓΕΥΜΑ 4-5 μ.μ
1 φρούτο

ΔΕΙΠΝΟ
Γεύμα 1: 2 φέτες ψωμί (60 γραμμάρια) και 100 γρ. κρέας (μαγειρεμένο) ή 120 γρ. κοτόπυλο (μαγειρεμένο) ή 150 γρ. ψάρι (μαγειρεμένο) και σαλάτα (1 μέτρια ντομάτα) με 3 κουταλιές του γλυκού λάδι και 1 φρούτο.
Γεύμα 2: 1 φέτα ψωμί (30 γραμμάρια) και 1 φλιτζάνι φακές ή αρακάς μαγειρεμένα και σαλάτα (1 μέτρια ντομάτα) με 5 κουταλιές του γλυκού λάδι και 1 φρούτο.

ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ
1 φρούτο 120 γρ. ή 1 μικρό γιαούρτι (250 γρ. 2% λιπαρά) ή 1 φλιτζάνι γάλα (250 γρ. 2% λιπαρά).



Αντικαταστάσεις Τροφίμων
©fitness-town.org
ΦΡΟΥΤΑ
1 μήλο 120 γραμμαρίων μπορεί να αντικατασταθεί με:
1 μέτριο αχλάδι
1 μέτριο ροδάκινο
2 μέτρια βερίκοκα
8 μούσμουλα
1 ακτινίδιο
1/2 grapefruit 300 gr
1 φέτα καρπούζι
1 μεγάλο μανταρίνι
10 μεγάλα κεράσια
1/2 μπανάνα
1 ρόδι 220 gr
1 νεκταρίνι
3 δαμάσκηνα
1 φέτα πεπόνι 250 gr
1 μέτριο πορτοκάλι
1 φλιτζάνι φράουλες
Kυδώνι 300 gr
Ανανάς 150 gr

ΨΩΜΙ, ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ, ΟΣΠΡΙΑ ΚΑΙ ΑΜΥΛΟΥΧΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
1 λεπτή φέτα ψωμί 30 γραμμαρίων (80 kcal) μπορεί να αντικατασταθεί με:
1 φέτα πιτυρούχο ψωμί (35 γρ.)
1 φέτα ψωμί σικάλεως (35 γρ.)
2-4 κράκερς (20 γρ.)
2 μικρές φρυγανιές
1/2 φλ. κορν φλέικς (20 γρ.)
1/2 φλ. ρύζι, κριθαράκι (100 γρ. μαγ.)
2 κουτ. ρύζι, κριθαράκι, σιτάρι (20 γρ. αμαγ.)
1/2 φλ. μακαρόνια, χυλόπιτες (20 γρ. μαγ.)
1/2 φλ. φασόλια, ρεβύθια, φακές (100 γρ. μαγ.)
Φασόλια, ρεβύθια, φακές (20 γρ. αμαγ.)
1 μικρή πατάτα (100 γρ.)
1/2 φλ. πουρές
1/2 φλ. κολοκυθάκια (100 γρ.)
1/3 φλ. σιτάρι, καλαμπόκι (80 γρ.)
1 μικρό καλαμπόκι ψημένο (100 γρ.)
Οι αντικαταστάσεις ισχύουν και αντίστροφα.

ΚΡΕΑΣ, ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, ΨΑΡΙ, ΤΥΡΙ
100 γρ. μαγειρεμένο άπαχο μοσχάρι μπορεί να αντικατασταθεί με ίδιας ποσότητας
βοδινό
κιμά
χοιρινό
κοτόπολο
γαλοπούλα χωρίς πέτσα
τυρί χαμηλών λιπαρών.

ΛΙΠΗ
1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο (45 kcal) μπορεί να αντικατασταθεί με:
1 κουτ. γλυκού μαργαρίνη
1 κουτ. γλυκού βούτηρο
1 κουτ. γλυκού μαγιονέζα
1 κουτ. γλυκού τυρί κρέμα
5 μεγάλες ή 10 μικρές ελιές
1 κουτ. της σούπας κρέμα γάλακτος
1 φέτα μπέικον
20 μικρά φυστίκια
6 μικρά καρύδια
5 μικρά αμύγδαλα

ΓΑΛΑ
1 φλιτζάνι πλήρες γάλα (150 kcal) μπορεί να αντικατασταθεί με:
1/2 φλιτζάνι γάλα εβαπορέ
1 γιαούρτι από πλήρες γάλα
φλιτζάνι αποβουτηρωμένο γάλα (90 kcal) μπορεί να αντικατασταθεί με:
1/2 φλιτζάνι γάλα εβαπορέ αποβουτηρωμένο
1/2 φλιτζάνι γάλα σε σκόνη αποβουτηρωμένο
1 γιαούρτι από αποβουτηρωμένο γάλα (0-2%)