Δομή της Προπόνησης

Του Κρίστοφ Ντελπ Η δομή της προπόνησης είναι ένα πολύ σημαντικό θέμα, το οποίο απασχολεί από τους απλούς αθλούμενους, από την πρώτη κιόλας ημέρα που θα αρχίζουν να γυμνάζονται, μέχρι και τους επαγγελματίες αθλητές, οι οποίοι έχουν και τις μεγαλύτερες απαιτήσεις και προσδοκούν τα μέγιστα από την προπόνησή τους. Η σωστή δομή της προπόνησής σας, σε αντίθεση με την τυχαία προπόνηση, θα σας προσφέρει τόσα και τέτοια ωφέλη που πραγματικά θα σας απογειώσει! Άσκηση με Ένα Σετ ή Πολλά Σετ; Ένα «σετ» σημαίνει εκτέλεση μιας άσκησης από την πρώτη έως και την τελευταία επανάληψη. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές απόψεις σχετικά με τον αριθμό των σετ που πρέπει να γίνονται σε ένα πρόγραμμα. Βασικά, οι μύες των αρχάριων θα αναπτυχθούν με ένα μόνο σετ ανά άσκηση. Τα πολλά σετ ανά άσκηση αυξάνουν την μυϊκή ανάπτυξη. Ωστόσο, αυτό απαιτεί περισσότερο χρόνο και αυξάνει τον κίνδυνο της υπέρμετρης καταπόνησης του σώματος. Οι αρχάριοι θα πρέπει να αρχίζουν με ένα πρόγραμμα που απευθύνεται σε όλες τις μυϊκές ομάδες, το οποίο περιλαμβάνει 1-2 σετ ανά άσκηση, ανάλογα με τον αριθμό των ασκήσεων. Οι προχωρημένοι και επαγγελματίες αθλητές θα πρέπει να εφαρμόζουν πιο σύνθετο πρόγραμμα. Συνιστάται να κάνουν 2-5 εντατικά σετ για κάθε άσκηση. Είναι αποδεδειγμένο ότι η επιτυχημένη προπόνηση σε αυτόν τον κλάδο είναι εφικτή και με ένα μόνο σετ, υπό την προϋπόθεση ότι οι μύες εξαντλούνται από τις τεχνικές που επιτείνουν την ένταση. Για να αποφύγει τραυματισμούς, ο αθλητής πρέπει να κάνει 1-2 σετ προθέρμανσης με ελαφριά βάρη, πριν από κάθε άσκηση. Μετά από μια άσκηση, οι αθλητές μπορούν να κάνουν κι άλλες ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα. Ο αριθμός των σετ εξαρτάται από τον συνολικό αριθμό των ασκήσεων κάθε προγράμματος. Η εντατική προπόνηση στην κύρια φάση δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 60-90 λεπτά. Επιλογή Βάρους και Έντασης ΟΙ αρχάριοι πρέπει να ασκούνται με ελαφριά βάρη. Ζητήστε τη συμβουλή ενός προπονητή σχετικά με το αρχικό βάρος ή βρείτε το μόνοι σας, με πολύ προσεκτικές κινήσεις. Επιλέξτε ένα ελαφρύ βάρος και κάντε λίγες επαναλήψεις. Αν οι μύες σας ζορίζονται κάπως, αλλά δεν πονάτε και δεν καταπονείστε, εξακολουθήστε να ασκείστε με αυτό το βάρος. Μπορείτε να αυξήσετε ελαφρώς το βάρος στις επόμενες προπονήσεις. Ωστόσο, πάντα πρέπει να επιλέγετε το βάρος που θα σας επιτρέπει να κάνετε 15 σωστές επαναλήψεις. Αυξήστε τις επαναλήψεις καθώς προοδεύετε. Αυξήστε το βάρος όταν θα είστε σε θέση να κάνετε άνετα 30 επαναλήψεις. Επιλέξτε το νέο βάρος που θα σας επιτρέψει να κάνετε άνετα 15 επαναλήψεις. Συνεχίστε να αυξάνετε σταδιακά τις επαναλήψεις στις επόμενες προπονήσεις. Οι προχωρημένοι αθλητές αυξάνουν τα βάρη σημαντικά. Ανάλογα με την μέθοδο της προπόνησης, επιλέξτε ένα βάρος που θα σας επιτρέψει να κάνετε 15-30 επαναλήψεις (μέθοδος δυναμικής αντοχής) ή 8-12 επαναλήψεις (μέθοδος μυϊκής ανάπτυξης). Προχωρήστε στην προπόνηση με την προαναφερθείσα μέθοδο της δυναμικής αντοχής. Για τη μέθοδο της μυϊκής ανάπτυξης, αυξήστε το βάρος μετά από 12 επαναλήψεις, αλλά μόνον στον βαθμό που θα σας επιτρέπει να κάνετε τουλάχιστον 8 επαναλήψεις. Συχνότητα Προπονήσεων και Διαλείμματα Η μεγαλύτερη δυνατή αύξηση στην απόδοση θα επιτευχθεί αν επιλέξετε την βέλτιστη αναλογία μεταξύ κόπωσης και ανάπαυσης. Η διάρκεια εκγύμνασης ενός μυός, καθώς και του επακόλουθου διαλείμματος, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ένταση των ερεθισμάτων, η πρόοδος στην προπόνηση και η διευθέτηση των φάσεων της ανάπαυσης. Επομένως, τα ακόλουθα είναι απλώς γενικοί κανόνες. Γενικά, η εκγύμναση μιας μυϊκής ομάδας μία φορά την εβδομάδα συμβάλλει στη διατήρηση της δύναμης. Αν η εκγύμναση γίνεται δύο ως τρεις φορές την εβδομάδα, παράγεται επιπλέον δύναμη. Αν εφαρμόσετε ένα πρόγραμμα για όλο το σώμα, δύο ως τρεις προπονήσεις την εβδομάδα θα είναι αρκετές για να προοδεύσετε. Ωστόσο, η προπόνηση με ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες απαιτεί πολλές ημέρες. Οι αρχάριοι που έχουν μικρή μυϊκή μάζα θα επιτύχουν ικανοποιητικά αποτελέσματα με μόλις μία προπόνηση την εβδομάδα. Αυτό ισχύει και για τους επαγγελματίες αθλητές και τους μπόντιμπίλντερ, που επίσης θα επιτύχουν ικανοποιητική μυϊκή ανάπτυξη αν γυμνάζουν μια μυϊκή ομάδα μία φορά την εβδομάδα. Οι μυϊκές ομάδες θα πρέπει να γυμναστούν σε πολλές προπονήσεις. Σε κάθε προπόνηση, κάθε μυϊκή ομάδα πρέπει να γυμνάζεται σε βαθμό εξάντλησης, σε πολλές ασκήσεις και με τεχνικές που επιτείνουν την ένταση. Η προπόνηση με την μέθοδο της δυναμικής αντοχής απαιτεί τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης των μυών που γυμνάστηκαν. Οι αρχάριοι πρέπει να αναπαύουν τους μύες τους για δύο ημέρες, εφόσον αισθάνονται αρκετά έως εντελώς εξουθενωμένοι. Η προπόνηση με την μέθοδο της μυϊκής ανάπτυξης απαιτεί μία ως τρεις ημέρες ανάπαυσης. Η ακριβής διάρκεια της ανάπαυσης εξαρτάται αφενός από τον βαθμό έντασης, αφετέρου από τα μέτρα αναζωογόνησης˙ για παράδειγμα, ένας αθλητής μπορεί να κάνει ασκήσεις για την αύξηση της αντοχής και διατάσεις την επόμενη ημέρα, μειώνοντας τον απαιτούμενο χρόνο ανάπαυσης. Η εντατική προπόνηση με την μέθοδο της προσαρμοστικότητας ή της μέγιστης δύναμης απαιτεί ακόμα μεγαλύτερες παύσεις. Στις προπονήσεις για τους αθλητές των πολεμικών τεχνών πρέπει πάντα να λαμβάνεται υπόψη το γεγονός ότι οι μύες δεν γυμνάζονται εντατικά μόνο στις ασκήσεις που αυξάνουν την δύναμη, αλλά και στην προπόνηση των πολεμικών τεχνών. Αν ο αθλητής προπονηθεί με εντατικές ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες, δεν συνιστάται την επομένη να κάνει προπόνηση πυγμαχίας. Ο αθλητής θα ήταν ευπαθής σε τραυματισμούς, καθώς οι μύες του θα είναι κουρασμένοι. Επιπλέον, δεν θα είναι σε θέση να αποδώσει τα βέλτιστα.