Μεθοδοι Αντοχης Για ΜΜΑ

Προγράμματα αυξανόμενης πυκνότητας Complexes Αυτή είναι μια άλλη κατηγορία προγραμμάτων που είναι πραγματικά θανατηφόρα. Επιλέξτε μια σειρά ασκήσεων συνήθως 5 με 6 οι οποίες γίνονται συνήθως με μπάρα ή δράμια. Θα κάνετε την μια άσκηση μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα και χωρίς να αφήσετε την μπάρα ή τα δράμια καθόλου κάτω, μέχρι την ολοκλήρωση του κύκλου. Πόσο βάρος να επιλέξετε; Αυτή είναι μια καλή ερώτηση. Βρείτε ένα βάρος που να είναι μέτριο, μην χρησιμοποιήσετε ένα πολύ ελαφρύ βάρος ούτε ένα πολύ βαρύ που να μην μπορείτε να βγάλετε ούτε ένα κύκλο. Αν το βάρος σας επιτρέψει να κάνετε έναν ολόκληρο κύκλο και σκεφτείτε από μέσα σας «Οκ δεν ήταν και τόσο δύσκολο» μάλλον σημαίνει ότι έχετε επιλέξει πολύ ελαφρύ φορτίο. κάντε το κάθε Complex μια φορά την εβδομάδα για 4 προπονήσεις ακολουθώντας την ακόλουθη πρόοδο: εβδομάδα 1 : 4 σετ των 5 επαναλήψεων το καθένα με 90 δεύτερα διάλειμμα εβδομάδα 2 : 5 σετ των 5 επαναλήψεων το καθένα με 75 δεύτερα διάλειμμα εβδομάδα 3 : 5 σετ των 6 επαναλήψεων το καθένα με 60 δεύτερα διάλειμμα εβδομάδα 4 : 6 σετ των 6 επαναλήψεων το καθένα με 45 δεύτερα διάλειμμα Complex A Κωπηλατική με δράμια (Double KB rows) Επολε με δράμια (double KB cleans) Squat με δράμια και εκρηκτικές πιέσεις ώμων (συνδυασμός κίνησης) (Double KB squat and push press) εκρηκτικές προβολές με δράμια (KB explosive lunges) Διπλές αιωρήσεις με δράμια (double KB swings) Complex B Κωπηλατική με μπάρα (Barbell rows) Επολε με μπάρα (Barbell clean) πιέσεις ώμων με μπάρα (Barbell military press) Εκρηκτικά squats με μπάρα (Barbell explosive squats) Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια με μπάρα (stiff legs dead lift) Complex C Διπλό επολε- ζετε με δράμια (Double KB clean and push press) Διπλό squat με δράμια (Double KB squats) Εναλλασσόμενες κωπηλατικές με δράμια (alternating KB rows) Εναλλασσόμενα επολε με δράμια (alternating KB cleans) Εναλλασσόμενες πιέσεις με δράμια. (Alternating KB press) Complex D Άρσεις θανάτου με μπάρα (Barbell dead lift) Τραβήγματα με μπάρα (Barbell high pulls) Επολε- squat με μπάρα (κάντε επολε και αμέσως αφού φέρετε την μπάρα στο στήθος κάθεστε βαθύ κάθισμα) (Barbell clean and squat) πιέσεις ώμων με μπάρα (Barbell military press) εκρηκτικές προβολές (Barbell explosive lunges) μπορείτε να Βρείτε πολλά τέτοια Complexes στην σχετική σελίδα με τα προγράμματα. Πρωτόκολλα Tabata Η μέθοδος Tabata είναι πολύ υψηλής έντασης αναερόβια διαλλειματικη άσκηση που συνήθως αποτελείτε από 8 με 10 γύρους των 20 δευτερόλεπτων κατά την διαρκεί των οποίων φτάνετε στο 100% με 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα. Ο καλύτερος τρόπος για να το καταφέρετε αυτό με χρησιμοποιώντας ασκήσεις αντίστασης είναι εναλλάσσοντας μια άσκηση για το πάνω σώμα με μια για το κάτω και επιλέγοντας εκρηκτικές ασκήσεις. μπορείτε να κάνετε πολλές παραλλαγές με τον λόγο χρόνου άσκησης και ξεκούρασης. Αρχάριος: 10 δεύτερα άσκηση, 20 δεύτερα διάλειμμα Μέτριος: 15 δεύτερα άσκηση, 15 δεύτερα διάλειμμα Προχωρημενος: 20 δεύτερα άσκηση, 10 δεύτερα διάλειμμα Ένα καλό ζευγάρι ασκήσεων που μπορεί να χρησιμοποιηθεί είναι Βαθιά καθίσματα με άλμα και Εκρηκτικά push ups. Μια παραλλαγή της πιο πάνω μεθόδου είναι η ακόλουθη, στην οποία χρησιμοποιούμε χρονικά διαστήματα των 15 δευτερόλεπτων για συγκεκριμένο συνολικό χρόνο. Για παράδειγμα αν ο αθλητής αγωνίζεται σε γύρους των 5 λεπτών τότε μπορούμε να επιλέξουμε 4 ασκήσεις που θα τις δουλέψουμε κυκλικά για 15 δευτερόλεπτα την κάθε μια με 15 δευτερόλεπτα διάλειμμα μέχρι να τελειώσει ο γύρος των 5 λεπτών. παράδειγμα 15 δευτερόλεπτα εκρηκτικά push ups (explosive push ups) 15-δευτερόλεπτα ξεκούραση 15 δευτερόλεπτα Βαθιά καθίσματα με άλμα (jumping squats) 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση 15 δευτερόλεπτα αρασε με δράμι (kettle bell snatch) 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση 15-δευτερόλεπτα-Δίπλα επολε ζετε με δράμια (double kettle bell clean and push press) 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση Επαναλαμβάνουμε μέχρι να εξαντλήσουμε τον χρόνο των 5 λεπτών που διαρκεί ο γύρος. Επίλογοι Οι Επίλογοι είναι μικρά προγράμματα (διαρκούν 3 με 5 λεπτά) τα οποία γίνονται συνήθως με το βάρος του σώματος μας ή με ένα μόνο αντικείμενο (δράμι, μπάρα, λάστιχα κτλ). Συνήθως χρησιμοποιούμε τέτοια μικρά προγράμματα στο τέλος του προγράμματος δύναμης όταν ο συνολικός χρόνος προπόνησης μας είναι περιορισμένος κατά την διάρκεια της εβδομάδας. Όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος ίσος είναι δύσκολο να αφιερώσουμε μια ολόκληρη μέρα σε αντοχή και φυσική κατάσταση, έτσι αυτά τα προγράμματα είναι μια καλή επιλογή που μας βοήθα να κρατάμε την αντοχή μας σε καλό επίπεδο και επιπλέον ενεργοποιούν τον μεταβολισμό. παράδειγμα 1 3 push ups, 1 άλμα (τραβάμε τα πόδια μας κοντά στο σώμα και κάνουμε άλμα) 6 push-ups, 2 άλματα 9 push-ups, 3 άλματα 12 push-ups, 4 άλματα 15 push-ups, 5 άλματα Συνεχίστε να προσθέτετε 3 push ups και ένα άλμα μέχρι να μην μπορείτε να βγάλετε άλλα και μετά αντιστρέψτε την διαδικασία «κατεβαίνοντας την σκάλα». παράδειγμα 2 Σε αυτό το παράδειγμα επικεντρωνόμαστε στα πόδια. Όπως γνωρίζουμε η αντοχή στα πόδια είναι από τα πιο σημαντικά πράγματα για ένα μαχητή. 24 squats 12 προβολές με εναλλαγές ποδιών (alternating lunges) 12 εκρηκτικές προβολές με εναλλαγές ποδιών (alternating explosive lunges) 24 squats με άλματα (jumping squats) Άλλο ένα παρόμοιο πρόγραμμα 30 δευτερόλεπτα squats με άλματα (jumping squats) 30 δευτερόλεπτα απλά squats (Hindu squats) 30 δευτερόλεπτα ισομετρικά squats (απλώς κρατάμε την θέση μας σε βαθύ κάθισμα χωρίς να ανεβοκατεβαίνουμε) (Isometric squats) Καθοδικές Κλίμακες Επιλέξτε μια ή δυο ασκήσεις π.χ. αρασε με δράμια και ζετε με δράμια. κάντε 10 επαναλήψεις από την κάθε άσκηση, ξεκουράζεστε λίγο και μετά κάντε 9 επαναλήψεις , μετά 8, 7 κτλ. Κάθε εβδομάδα προσθέτετε άλλο ένα σετ με μια παραπάνω επανάληψη, δηλαδή ξεκινάτε από τις 11 μετά κάνετε 10 μετά 9 κ.ο.κ. έτσι στο πιο πάνω παράδειγμα θα έχουμε. 10 Αρασε με 1 δράμι (1 arm KB snatch) 10 ζετε με 1 δράμι (1 arm KB Jerk) 9 Αρασε με 1 δράμι (1 arm KB snatch) 9 ζετε με 1 δράμι (1 arm KB Jerk) 8 Αρασε με 1 δράμι (1 arm KB snatch) 8 ζετε με 1 δράμι (1 arm KB Jerk) 7 Αρασε με 1 δράμι (1 arm KB snatch) 7 ζετε με 1 δράμι (1 arm KB Jerk) 6 Αρασε με 1 δράμι (1 arm KB snatch) 6 ζετε με 1 δράμι (1 arm KB Jerk) 5 Αρασε με 1 δράμι (1 arm KB snatch) 5 ζετε με 1 δράμι (1 arm KB Jerk) 4 Αρασε με 1 δράμι (1 arm KB snatch) 4 ζετε με 1 δράμι (1 arm KB Jerk) 3 Αρασε με 1 δράμι (1 arm KB snatch) 3 ζετε με 1 δράμι (1 arm KB Jerk) 2 Αρασε με 1 δράμι (1 arm KB snatch) 2 ζετε με 1 δράμι (1 arm KB Jerk) 1 Αρασε με 1 δράμι (1 arm KB snatch) 1 ζετε με 1 δράμι (1 arm KB Jerk) Προσπαθήστε να ξεκουράζεστε λίγο μεταξύ των σετ άλλα μην ξεπερνάτε το μισό λεπτό. Χρησιμοποιείσθε ένα δράμι μετρίου βάρους. Είναι ένα πολύ δύσκολο πρόγραμμα που δεν συνιστάτε σε αρχάριους. Αν όμως το κάνετε θα δείτε τόσο την μυϊκή όσο και την αναερόβια αντοχή σας να εκτοξεύονται στα ύψη. Σύνθετες ασκήσεις  Αυτή είναι άλλη μια πολύ δύσκολη κατηγορία προγραμμάτων που μπορούν να γίνουν κυρίως με δράμια και αμμο-σάκους. Σε αυτά τα προγράμματα επιλέγουμε μια σύνθετη άσκηση που να γυμνάζει όλο ο σώμα και είτε κάνουμε όσο περισσότερες επαναλήψεις  μπορούμε σε χρονικό διάλειμμα 10 λεπτών είτε θέτουμε συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων και προσπαθούμε να βελτιώσουμε κάθε φορά τον χρόνο μέσα στον οποίο θα τις εκτελέσουμε. Τα προγράμματα αυτά έχουν πολύ μεγάλη αξία αν δεν έχουμε πολύ χρόνο για προπόνηση γιατί πραγματικά γυμνάζουν όλο το σώμα συμπεριλαμβανομένων και των ενεργειακών συστημάτων μας και έτσι μας επιτρέπουμε να πάρουμε το περισσότερο που μπορούμε για τον δεδομένο χρόνο που έχουμε. παράδειγμα σύνθετης άσκησης με δράμια είναι η επόμενη: Σύνθετες εξαπλώσεις με δράμια (δείτε το βίντεο) Τοποθετείτε 2 δράμια (Χρησιμοποιείσθε μέτριο βάρος) μπροστά σας στο έδαφος, κάνετε εξάπλωση επάνω στα δράμια κρατώντας τις λαβες, τραβάτε τα πόδια σας κοντά και τραβάτε επολε με τα 2 δράμια φέρνοντας τα σε θέση στήριξης, μετά κάνετε ένα βαθύ κάθισμα και καθώς σηκώνεστε σπρώχνεται τα δράμια δυνατά με τα χέρια κάνοντας πιέσεις ώμων. Όπως καταλαβαίνεται στην άσκηση αυτή δουλεύουν τα πάντα Εξάπλωση- επολε- squat- πιέσεις ώμων (Sprawl on KB, clean, squat, push press) Επαναλαμβάνουμε όσο περισσότερες φορές μπορούμε μέσα σε 10 λεπτά. μπορούμε να αφήσουμε τα δράμια κάτω για να πάρουμε ανάσα όσες φορές θέλουμε. Ο στόχος είναι να κάνουμε περισσότερες επαναλήψεις από αυτές που κάναμε την προηγούμενη φορά. Αυτή η τακτική βελτιώνει εκτός από την αντοχή και την φυσική κατάσταση όλου του σώματος μας. Επίσης βελτιώνει τρομερά την ικανότητα παραγωγής έργου του αθλητή στον δεδομένο χρόνο, πράγμα πραγματικά ανεκτίμητο κατά την διάρκεια της μάχης. Με αυτό το σύστημα μπορούμε να δουλέψουμε πάμπολλες Σύνθετες ασκήσεις. άλλα παραδείγματα: Push ups (πάνω στα δράμια) - επολε (clean) – Ζετε (Jerk). (Push ups on KB, clean, jerk) Με αυτό το σύστημα μπορούμε να δουλέψουμε και τις κλασσικές ασκήσεις του  Girevoi Sport Αρασε με δράμι (Snatch) Ζετε με δράμια (Jerk) Μακρύς Κύκλος (Long cycle- Double clean and jerk) Ζεύγη Η μέθοδο αυτή δουλεύει καλύτερα με δράμια και αμμο-σάκους. Συνδυάζουμε μια εκρηκτική άσκηση με δράμια με μια άσκηση με το βάρος του σώματος μας. Τα αποτελέσματα που έχουν αυτά τα προγράμματα σε μυϊκή και αναερόβια αντοχή είναι απίστευτα. Ένα παράδειγμα τέτοιου προγράμματος είναι το ακόλουθο: 10 αιωρήσεις με 1 δράμι (1 arm KB swings) δεξιά, αριστερά 30 Βαθιά καθίσματα (Hindu squats) 1 λεπτό διάλειμμα 10 επολε με 1 δράμι (1 arm KB cleans) δεξιά, αριστερά 10 Εκρηκτικά push ups (explosive push ups) 1 λεπτό διάλειμμα 10 αρασε με 1 δράμι (1 arm KB snatch) δεξιά, αριστερά 30 Αλματακια με τα χέρια σε έκταση (Jumping jacks) 1 λεπτό διάλειμμα 10 Επολε – ζετε με 1 δράμι (1 arm clean and push press) δεξιά, αριστερά 10 Έλξεις στο μονόζυγο (pull ups) 1 λεπτό διάλειμμα 10 αρασε με 1 δράμι (1 arm KB snatch) δεξιά, αριστερά 10 βυθίσεις στο δίζυγο. (dips) Επαναλαμβάνουμε ξανά τους 5 γύρους κάνοντας συνολικά ένα πρόγραμμα 10 γύρων. επιλέγουμε ένα δράμι μετρίου βάρους (που να μπορούμε να κάνουμε 10 με 12 πιέσεις με αυτό). Όταν καταφέρουμε να βγάλουμε τους 10 γύρους τότε μειώνουμε σταδιακά τα διαλείμματα ανάμεσα στους γύρους σε 45 δευτερόλεπτα και τέλος σε 30 δευτερόλεπτα. Υπάρχουν πάμπολλες παραλλαγές του προγράμματος των ζευγών. μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο μια άσκηση με δράμια. Πολύ καλή επιλογή είναι το αρασε (snatch) καθώς είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων με τα δράμια και δουλεύει όλο το σώμα προσθέτοντας έντονο το αερόβιο και αναερόβιο στοιχείο στην προπόνηση σας. μπορούμε να αντικαταστήσουμε τις ασκήσεις με το βάρος του σώματος μας με 2λεπτους ή 3λεπτους γύρους σκοινάκι ή με γύρους σάκου ή στόχων ή ακόμα και sparring. Άλλη επιλογή είναι να κάνετε Ζεύγη ασκήσεων με δράμια με ασκήσεις πάλης ή ακόμα και παλαιστικό sparring. Αν έχετε την δυνατότητα να τρέξετε σε στίβο, μπορείτε να βάλετε από ένα δράμι σε 4 σημεία του στίβου ανά 100 μέτρα απόσταση. Τρέχετε 100 μέτρα κάνετε ένα σετ ασκήσεων με δράμια, συνεχίζετε άλλα 100 μέτρα κάνετε ένα σετ ασκήσεων με δράμια κ.ο.κ. Το τεράστιο πλεονέκτημα που έχει αυτή η μέθοδος προπόνησης είναι ότι μπορεί να προσομοιάσει πάρα πολύ καλά το άθλημα σαν δραστηριότητα. Η άσκηση με τα δράμια δίνει έκρηξη και αναερόβια αντοχή και επιβαρύνει την δραστηριότητα που ακολουθεί. δηλαδή αν το ζεύγος είναι μια άσκηση με δράμια και μετά σάκος, τότε η άσκηση με τα δράμια καταπονεί το σώμα και χτίζει την αναερόβια αντοχή ακριβώς σαν να παλεύετε, ενώ τα λεπτά σάκου που ακολουθούν προσομοιάζουν την όρθια μάχη (χτυπήματα). Στο παγκράτιο η εναλλαγή πάλης και χτυπημάτων είναι αυτό που καθιστά το άθλημα τόσο δύσκολο όσο αφορά τις φυσικές ικανότητες του αθλητή. Με το παραπάνω πρόγραμμα προσομοιάζετε αυτήν την κατάσταση προπονουμενος μόνος σας. Μέθοδος των Σούπερ-σετ. Αυτή είναι από τις πιο απλές μεθόδους προπόνησης και μπορεί να γίνει με οποιοδήποτε εργαλείο. ακόμα και με το ίδιο το βάρος σας. Επιλέγετε 2 ασκήσεις που να δουλεύουν ανταγωνιστικούς μυς. Για παράδειγμα: πιέσεις ώμων με δράμια  (KB clean and press) και Έλξεις στο μονόζυγο (pull ups). κάνετε 5 επαναλήψεις από την πρώτη άσκηση, ξεκουράζεστε ένα λεπτό μετά κάνετε 5 επαναλήψεις από την δεύτερη άσκηση ξεκουράζεστε ένα λεπτό και ξανακάνετε την πρώτη άσκηση κ.ο.κ. μέχρι να συμπληρώσετε 5 σετ. μετά μειώνετε τα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων σταδιακά μέχρι να καταφέρετε να κάνετε 5 σετ από 5 και στις 2 ασκήσεις εναλλάξ χωρίς κανένα διάλειμμα. Πολύ δύσκολο άλλα απίστευτα αποτελεσματικό πρόγραμμα. μπορείτε να κάνετε Σούπερ-σετ και με μια άσκηση για το πάνω σώμα και μια για το κάτω, όπως για παράδειγμα Βαθιά καθίσματα με δράμια (Double KB front squat) και πιέσεις ώμων με δράμια (Double KB clean and press). Οι πιθανότητες για παραλλαγές και εδώ είναι πάρα πολλές. Προπόνηση κλιμακούμενης πυκνότητας (Escalating density training or EDT) Αυτή την ιδιοφυή μεθοδολογία προπόνησης την έχει επινοήσει ο κορυφαίος Αμερικανός προπονητής Charles Staley. Είναι από τις καλύτερες μεθόδους για να αυξήσετε την δυνατότητα παραγωγής έργου, την μυϊκή και γενικότερη αντοχή και φυσική σας κατάσταση και επιπλέον είναι ίσως η καλύτερη μέθοδο για να χτίσετε μυς που θα ανταποκρίνονται πραγματικά σε δύναμη και χρησιμότητα και δεν θα είναι απλά για επίδειξη. Δευτερευόντως ανεβάζει και την δύναμη του αθλητή. Αν θέλετε να ανεβάσετε τον αθλητή σας κατηγορία δίνοντας του μυϊκό ιστό που θα συνοδεύεται από τρομερή βελτίωση στην αντοχή του, αυτή είναι η καλύτερη μέθοδος να χρησιμοποιήσετε. Στην μέθοδο αυτή παίρνεται 2 ασκήσεις που να γυμνάζουν ανταγωνιστές μυς. Π.Χ. πιέσεις πάγκου και Κωπηλατική με μπάρα. Επιλέγετε ένα βάρος που να μπορείτε να σηκώσετε 10 φορές άλλα όχι 11. Βάζετε το ρολόι σας να μετράει αντίστροφα για χρονικό διάστημα 15 λεπτών, το χρονικό διάστημα αυτό ο Staley το ονόμασε PR Zone (PR= personal record) Αρχίζετε κάνοντας σετ των 5 επαναλήψεων εναλλάξ. Στην αρνητική φάση της άσκησης (όταν δηλαδή κατεβάζετε το βάρος στις πιέσεις πάγκου) κατεβάζετε το βάρος με έλεγχο άλλα όχι πολύ αργά, αντίθετα στην θετική φάση σπρώχνεται (ή τραβάτε στην περίπτωση της κωπηλατικής) με μέγιστη ταχύτητα, σχεδόν Εκρηκτικά. Επειδή το βάρος θα σας φανεί λίγο για 5 επαναλήψεις, θα διαπιστώσετε ότι θα μπορέσετε να το επιταχύνετε και έτσι να πάρετε εκρηκτικότητα και μέγιστη παραγωγή ισχύος. κάνετε ένα σετ πιέσεις πάγκου και μετά ένα σετ Κωπηλατική εναλλάξ μέχρι να τελειώσει ο χρόνος των 15 λεπτών. στόχος σας είναι να κάνετε όσο περισσότερες συνολικές επαναλήψεις μπορείτε μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα. Είναι πολύ σημαντικό, όσες επαναλήψεις κάνετε στην μια άσκηση να κάνετε ακριβώς τις ίδιες και στην άλλη. Τα διαλείμματα είναι τελείως δική σας υπόθεση. Στην αρχή που θα είστε φρέσκος, θα διαπιστώσετε ότι θα πηγαίνετε από το ένα σετ των 5 στις πιέσεις πάγκου στο σετ της κωπηλατικής και πάλι πίσω, χωρίς διάλειμμα, καθώς όμως ο χρόνος περνά και η κούραση αρχίζει να ανεβαίνει θα διαπιστώσετε ότι θα θέλετε να σταματήσετε για να πάρετε ανάσα και να ξεκουράσετε τους μυς σας. Προς το τέλος του PR Zone ίσος δεν μπορείτε να βγάλετε σετ των 5. κανένα πρόβλημα κάνετε σετ των 4, των 3, των 2 ή ακόμα και μόνες. όσες επαναλήψεις κάνετε στην μια άσκηση κάντε τόσες και στην άλλη. Στο τέλος μετρήστε τις συνολικές επαναλήψεις και καταγράψτε τες. Ο σκοπός σας την επόμενη φορά που θα μπείτε στο γυμναστήριο για να κάνετε το ίδιο πρόγραμμα, είναι να κάνετε πιο πολλές συνολικές επαναλήψεις από την προηγούμενη φορά. Έχοντας σαφή στόχο έχετε την δυνατότητα να ξεπεράσετε τον εαυτό σας (Personal record) και έτσι να βελτιώνεστε συνεχώς. Αυτό είναι και το μεγάλο πλεονέκτημα της μεθόδου αυτής. παράδειγμα: PR Zone 1 (15 λεπτά) πιέσεις πάγκου (Bench press) Κωπηλατική με μπάρα (barbell rows) ξεκούραση 5 λεπτών PR Zone 2 (15 λεπτά) Βαθιά καθίσματα με μπάρα (barbell back squats) Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια (barbell stiff leg dead lift) Αυτό το πρόγραμμα θα δουλέψει όλο σας το σώμα σε μόνο 35 λεπτά. Μην σας φαίνεται λίγο χρονικό διάστημα. Πιστέψτε με. Θα παρακαλάτε να τελειώσει. Τα μειονεκτήματα της μεθόδου είναι ότι απαιτεί πολύ μεγάλη προσπάθεια από τον αθλητή και καλή ανάρρωση. Οπότε αν ο αθλητής σας έχει βεβαρημένο πρόγραμμα με πολλές προπονήσεις ή το στυλ ζωής του είναι τέτοιο που να μην ξεκουράζετε αρκετά, τότε αυτό το πρόγραμμα δεν θα αποδώσει όπως πρέπει και μπορεί να οδηγήσει σε υπερκόπωση. Γενικά να αφήνετε τουλάχιστον μια μέρα ξεκούρασης μεταξύ 2 προγραμμάτων EDT. εκτός αν δουλεύετε μια μέρα το πάνω σώμα και μια το κάτω. Ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι το επόμενο παράδειγμα το οποίο μπορεί να γίνει και με δράμια: μέρα Α PR Zone 1 (15 λεπτά) Εναλλασσόμενες πιέσεις ώμων με δράμια (See saw KB press) Εναλλασσόμενες κωπηλατικές με δράμια (alternating KB rows) PR Zone 2 (15 λεπτά) Εναλλασσόμενες πιέσεις εδάφους με δράμια (alternating KB floor press) Κωπηλατικές με δράμια από θέση κάμψεων (alternating renegade rows) μέρα Β Βαθιά καθίσματα με δράμια στο κάθε χέρι (suitcase squats) αιωρήσεις με 2 δράμια (double KB swings) Άρσεις θανάτου με το ένα πόδι (αριστερό πόδι) (single leg KB dead lift, left) Άρσεις θανάτου με το ένα πόδι (δεξί πόδι) (single leg KB dead lift, right) Στο τελευταίο παράδειγμα, αντί να χρησιμοποιήσουμε 2 ασκήσεις που δουλεύουν ανταγωνιστικούς μυς, χρησιμοποιούμε την ίδια άσκηση, στην συγκεκριμένη περίπτωση με το ένα πόδι. Αυτό που κάνουμε είναι να εναλλάσσουμε σετ της ίδιας άσκησης μια με το δεξί και μια με το αριστερό. Είναι άλλη μια πολύ ωραία παραλλαγή την οποία μπορούμε να ακολουθήσουμε με το EDT.